Мария Жукова - Супер-аэробика для лица и шеи. Морщинам – категоричное «нет»! Страница 18

5. Сомкните зубы. Вдохните ртом воздух, при этом оттяните уголки рта в стороны. Выдохните медленно ртом. Количество повторов – 3–5.

6. Сомкните зубы. Вдох делайте ртом, а выдыхая воздух, вытяните губы трубочкой. Опять вдохните ртом. Выдыхайте не полным ртом, а уголками губ: то через левый угол рта, то через правый попеременно. Количество повторов – 5–7.

7. Сомкните зубы. Вдыхайте и выдыхайте воздух через рот, но при выдохе сильно надувайте щеки. Количество повторов – 3–5.

8. Вдохните воздух носом, при этом втяните щеки. Медленно выдохните ртом. Количество повторов – 3–5.

9. Очень медленно вдохните воздух носом, запрокидывая голову назад. Теперь так же медленно выдыхайте ртом, возвращая голову в исходное положение. Количество повторов – 5–7.

10. Очень медленно вдыхайте носом воздух, при этом наклоняя голову как можно ближе к правому плечу. Как и в предыдущем упражнении, движение головы должно быть очень плавным и распределяться на протяжении всего вдоха. Плечо не должно двигаться. Выдыхая воздух ртом, возвращайте голову в исходное положение. Теперь повторите упражнение с наклоном головы к левому плечу. Выполняйте его по 5 раз в ту и другую стороны.

Упражнения для глаз

1. Закройте глаза, сильно сжимая веки. Сосчитайте до трех. Затем как можно шире откройте глаза и вновь сосчитайте до трех. Количество повторов – 3–5.

2. Указательные и средние пальцы обеих рук поместите на кожу у наружных уголков глаз и слегка надавите. Плотно закрывайте глаза на один счет, а на второй счет – открывайте, придерживая пальцами кожу. Количество повторов – 3–5.

3. Смотрите перед собой. Медленно подтягивайте нижнее веко к верхнему, как бы щурясь; верхнее веко при этом должно оставаться неподвижным. Задержите подтянутые веки на две секунды, опустите веки и расслабьтесь. Количество повторов – 3–5.

4. Держите голову прямо. Медленно вращайте глазами сначала по часовой стрелке, потом – против. Количество повторов – 3–5.

5. Смотрите перед собой. Затем медленно переводите взгляд вправо и влево, не двигая головой. Вновь смотрите вперед. Затем так же медленно переводите глаза вверх и вниз. Возвратите глаза в исходное положение. Закройте глаза, сжав веки, затем откройте и прищурьте несколько раз. Количество повторов – 3–5.

6. Очень широко распахните глаза и держите их в таком положении несколько секунд. Количество повторов – 3–5.

7. Прижмите ладони к щекам, указательные и безымянные пальцы расположите возле уголков глаз. Средними пальцами слегка сдавите веки открытых глаз. Зажмурьте глаза с силой, противодействуя средними пальцами. Количество повторов – 3–5.

8. Голову держите прямо, глаза поднимите вверх до отказа, не морща лоб, а затем опустите вниз. Удерживайте глаза в верхнем и нижнем положении 20—30 секунд. После этого на такое же время закройте глаза. Количество повторов – 4–5.

9. Сосчитайте до десяти, моргая веками на каждый счет. Сделайте паузу на 3 секунды с закрытыми глазами. Количество повторов – 3–6.

10. Сжимайте мышцы, стараясь слегка опустить углы глаз. Упражнение очень эффективно для разглаживания морщинок у внешних углов глаз («гусиных лапок»). Количество повторов – 3–6.

Упражнения для шеи

1. Медленно вращайте головой сначала в правую, а потом в левую сторону. Следите за тем, чтобы не закружилась голова. Количество повторов – 3–5.

2. То же упражнение, но с дыханием и задержкой головы в положении «прямо». На медленном вдохе делайте максимальный поворот головы вправо. На выдохе через рот – возвращение в исходное положение. Повторите упражнение в противоположном направлении. Количество повторов в обоих направлениях – 3–5.

3. Прижмитесь правым ухом к правому плечу, затем левым – к левому; вдохните, голову опустите вниз вправо, затем – вниз влево. Затем выдохните и уроните голову на грудь, расслабив мышцы шеи. Количество повторов – 3–5.

4. Откиньте голову назад до предела. Накройте верхнюю губу нижней. Затем спокойно опускайте голову вперед, пока не коснетесь подбородком груди. Количество повторов – 3–5.

5. Шею вытяните вперед, подбородок медленно поднимите максимально вверх. Опустите голову вниз, прижмите подбородок к груди. Количество повторов – 4–6.

6. Положите ладони на затылок, сцепив пальцы. Опустите голову вперед. Пятью небольшими рывками откидывайте голову назад, преодолевая сопротивление рук. Количество повторов – 3–5.

Упражнения для рта

1. Медленно перемещайте нижнюю челюсть из стороны в сторону, задерживая в каждой крайней точке этого движения. Количество повторов – 3–5.

2. Делайте то же самое, но быстро и непрерывно, не на счет, а в течение полутора-двух минут.

3. Медленно открывайте и закрывайте рот, задерживаясь в положении с открытым ртом.

4. Вытяните губы вперед, сложив их как бы для поцелуя. Движение должно быть энергичным. Количество повторов – 3–5.

5. Поднимите каждый угол рта отдельно, затем оба вместе. Количество повторов – 2–4.

6. Сжав губы, заверните их внутрь. Поочередно опускайте углы губ, удерживая это положение несколько секунд. Количество повторов – 2–3.

7. Делайте то же самое движение, но опуская оба угла губ вместе. Количество повторов – 2–3.

8. Поднимайте правую сторону губ вверх, затем опускайте вниз; проделывайте то же самое левой стороной. Количество повторов – 2–3.

9. Приоткрывайте и смыкайте губы, не разжимая челюсти. Произносите гласные звуки «а, и, о, ы». Это упражнение устраняет морщины на верхней губе. Количество повторов – 2–3.

Упражнения для подбородка

1. Резкими движениями выдвигайте подбородок вперед и медленно возвращайте в исходное положение. Количество повторов – 2–3.

2. Представьте, что ваш подбородок весит несколько килограммов и вам нужно поднять эту тяжесть. Медленно и с напряжением поднимайте «тяжелый» подбородок вверх, напрягая мышцы. Количество повторов – 2–3.

3. С напряжением и быстро опустите нижнюю губу вниз, затем так же быстро втяните ее внутрь. Количество повторов – 2–3.

Упражнения для щек

1. Резким движением откройте рот как можно шире. Высуньте язык и подержите эту гримасу секунду-полторы. Количество повторов – 2–3.

2. Вдохните через нос, расширив ноздри. Надуйте щеки и с силой сделайте выдох толчками через сомкнутые губы. Повторите 3–4 раза.

3. Вдохните через нос. Толчками выдыхайте через левый уголок рта, надув левую щеку, потом правую. Повторить 3–4 раза.

4. Надуйте щеки и перекатывайте воздух из одной щеки в другую. Количество повторов – 2–3.

5. Указательные, средние и безымянные пальцы обеих рук приложите к боковым сторонам лица и плотно прижмите к коже. Напрягая мышцы лица, поднимайте и опускайте кожу лица, помогая себе пальцами, прижатыми к коже, которые энергично двигаются вверх и вниз. Чуть раздвиньте пальцы: так, чтобы они распределились по всей щеке. Вновь повторите упражнение. Количество повторов – 3–4.

6. Сжимайте и расслабляйте мышцы головы так, чтобы волосяной покров двигался вперед и назад. Это движение должно ощущаться и около ушей. Количество повторов – 2–5.

7. Надуйте воздухом щеки и напрягите мышцы щек, удерживая их в этом положении 2–3 секунды. Затем расслабьте щеки, выдохнув воздух. Три секунды передохните и повторите упражнение снова. Количество повторов – 3–5.

Упражнения для лба

1. Подмигивайте попеременно правым и левым глазом, потом – обоими одновременно. Количество повторов – 2–3.

2. Сморщите переносицу, затем расслабьтесь. Количество повторов – 2–3.

3. Десять раз подряд до отказа поднимите вверх брови, удерживайте их поднятыми полторы-две секунды, медленно опустите, расслабив лоб.

4. Попеременно по 5 раз поднимайте правую, затем левую бровь.

Комплекс упражнений «Вдогонку»

Эти упражнения делать очень просто, для них не нужно выбирать специальной позы и вообще отрываться от повседневных дел. Однако они тоже приносят большой эффект, но при условии, если делать этот комплекс упражнений постоянно и несколько раз в день. Впрочем, это не составит большого труда. Нередко женщины, которые сначала не верили в чудеса лифтинг-аэробики и жалели для нее время утром и вечером, убеждались в эффективности упражнений и хотели усилить эффект, поэтому переходили к специальным комплексам № 1 и № 2.