Шинзен Янг - Естественное избавление от боли. Как облегчить и растворить физическую боль с помощью практики медитации Страница 18

Главное – помните: что бы ни возникало в уме, просто отслеживайте и отмечайте это, обозначая рождающиеся от мгновения к мгновению состояния и эмоции.

Далее, вы можете переживать эмоциональные реакции на дискомфорт одним из трёх способов. Во-первых, они могут приходить прямо через тело – когда гнев, страх, грусть или беспомощность возникают как особые состояния в теле, безо всяких мыслей. Другой вариант – эмоциональные реакции приходят только как мысли, то есть в виде внутреннего диалога или как образы и картинки, без какого-либо конкретного телесного ощущения. Вы просто знаете, что злитесь, потому что прокручиваете в голове гневные мысли, или же знаете, что боитесь, поскольку видите страшные образы в уме. Так что это второй вариант, когда эмоциональные реакции приходят только через ум. Наконец, третий, самый распространённый вариант – это когда эмоциональная реакция приходит и через тело, и через ум.

Для нас здесь неважно, каким именно образом проявляется эмоциональная реакция. Если она приходит только через тело, просто примите эти ощущения, насколько возможно. Если она приходит через мысли и образы, старайтесь слышать и смотреть на них отстранённо, с тем чтобы распознавать и принимать их, но не «вестись» на них. Наконец, если она приходит через тело и ум, просто раскройтесь навстречу любым телесным ощущениям и старайтесь не идентифицироваться с содержимым ума.

Поместите теперь часть вашего внимания на сам дискомфорт. Другую часть внимания поместите туда, где вы слышите внутренний диалог. Ещё одну часть внимания – перед или за закрытыми глазами, там, где вы видите внутренние образы. Будьте максимально бдительны: периодически могут появляться эмоциональные реакции на дискомфорт. Отмечайте и называйте их. От мгновения к мгновению они могут меняться. Вы можете называть их вслух или про себя. Пусть каждый раз, когда вы отмечаете новую эмоциональную реакцию, это будет напоминать вам о том, что вы можете подружиться с ней, принять её. Если же никакой реакции в данный момент нет – наслаждайтесь миром и покоем.

В каждый новый момент возникает либо эмоциональная реакция, либо её отсутствие – то есть эмоциональный покой. Любой из этих вариантов – это то, что нам нужно. Если возникают эмоциональные реакции – просто приветствуйте их с мягким принятием. Если возникает эмоциональный покой – сознательно наслаждайтесь этим качеством покоя и мира. Если эмоциональных реакций нет, это означает, что ваше «страдающее я» так же практически никак не ощущается, а значит, тело может быть предоставлено само себе. Оно лучше вас знает, что делать с болью.

Если процесс отслеживания и обозначения эмоциональных реакций на боль и дискомфорт кажется вам продуктивным и полезным, продолжайте работать с этой медитацией столько, сколько сочтёте нужным. Либо я опишу другие варианты. Чтобы поработать с самим ощущением дискомфорта, переходите к следующей практике. Если вы хотите исследовать распространение или растворение дискомфорта, переключитесь на медитацию № 4. Если вы хотите сосредоточиться на чём-то помимо боли – например, на удовольствии от дыхания, выполните медитацию № 5. Чтобы завершить вашу сессию формальной практики медитации, следуйте алгоритму перехода № 6.

Исследуем дискомфортное ощущение

Для начала примем правильную позу для эффективной практики. Если вы сидите – мягко распрямите позвоночник, слегка опустите подбородок и отметьте, как это повлияет на вашу бдительность. Если вы медитируете лёжа, сформируйте твёрдое намерение оставаться бдительными. Сделайте глубокий вдох и с выдохом позвольте телу укорениться в этой позе и раскрыться.

Сейчас мы будем исследовать процесс, который я называю «свободное пребывание с дискомфортом». Вот как это работает: вы просто позволяете дискомфортным ощущениям, где бы они ни возникали, притянуть ваше внимание. Затем вы обозначаете, проговаривая название этой части тела про себя или вслух, после чего задерживаете внимание в этой области ещё на несколько секунд, стараясь по возможности полно пережить те ощущения, которые там возникают, с максимальным принятием, и настолько точно, насколько сможете.

Ваше внимание могут притянуть области интенсивной боли или же области сравнительно мягкого дискомфорта – неважно, оба варианта нам подходят. Мы не пытаемся как-то контролировать то, куда притягивается наше внимание, – пусть это происходит спонтанно. Если же иногда вы не понимаете, куда направить внимание, и сознательно помещаете его в ту или иную зону дискомфорта – это тоже совершенно нормально. Но в основном вы просто позволяете различным неприятным ощущениям спонтанно притягивать ваше внимание. Когда внимание притягивается таким образом, вы называете те зоны, где оно оказывается, мгновение за мгновением.

В результате это будет звучать примерно так: «Рука… лицо… плечо… тело целиком… рука…» – и так далее. И, как я уже сказал выше, после того как вы обнаруживаете и называете область тела, вы задерживаете внимание в ней на какое-то время, тщательно изучая возникающие ощущения и раскрываясь им навстречу, после чего позволяете вниманию переключиться на любую другую область.

Если вы чувствуете, что ваше внимание ухватилось за несколько областей дискомфортных ощущений одновременно, просто выберите одну из этих областей и направьте всё ваше внимание туда. Мы это делаем с целью максимально полного погружения в ощущение, а для этого нужно, чтобы наше внимание не было разделено между несколькими областями одновременно.

Если ваше внимание раз за разом притягивается к одной и той же области, это совершенно нормально. Если это происходит, постарайтесь дать вашему вниманию возможность свободно плавать внутри границ этой области и отмечайте более мелкие перемещения вашего внимания внутри этой области: «Вверху справа… центр… везде… внизу слева…» – и так далее. Другими словами, каждые несколько секунд ваше внимание или притягивается к новым областям дискомфорта, или остаётся в одной и той же области, но слегка перемещается внутри этой области вправо, влево и т. п.

Цель этого упражнения – выработать точность в отношении того, как именно дискомфорт проявляется в вашем теле, а также в том, чтобы разбить дискомфортное ощущение на отдельные области, с которыми гораздо легче справиться, в том смысле, что нам нужно на несколько секунд полностью сосредоточить наше внимание только на одной отдельной области (но эти несколько секунд постарайтесь переживать обнаруженные в этой области ощущения максимально полно и в мельчайших деталях). Попробуйте полностью раскрыться и принять эти дискомфортные ощущения, пусть это и непросто. Вот и все основные инструкции.

Теперь пусть ваше внимание свободно переключается между дискомфортными ощущениями. Отмечайте те области, куда притягивается внимание, называя их вслух или про себя… Если вы обнаруживаете, что вас затягивают мысли, просто отпускайте их и возвращайтесь обратно к телесным ощущениям. Предоставленное само себе, со временем тело сможет научиться тому, как следует поступать с болезненными ощущениями, и будет спонтанно входить в состояние равностности, безмятежности и открытости.

Продолжайте свободно переключаться между телесными ощущениями, продолжайте обозначать области тела простыми словами. Неважно, произносите вы их вслух или про себя, – старайтесь сохранять мягкость, естественность и размеренность в голосе; позвольте этой мягкости и естественности напоминать вам мгновение за мгновением, что именно так – мягко, принимающе и естественно – вам и следует относиться к любым возникающим телесным ощущениям.

Если вы чувствуете, что эта техника для вас продуктивна и полезна и вы хотите попрактиковать её немного дольше, продолжайте отслеживать и отмечать области в теле столько, сколько сочтёте нужным. В противном случае – переходим к следующему этапу в процессе изучения вашего дискомфорта.

Итак, позвольте вашему вниманию свободно переключаться между различными дискомфортными ощущениями в теле, как мы делали только что, но теперь мы не обозначаем и не проговариваем отдельные области тела (хотя, разумеется, продолжаем их распознавать). Когда ваше внимание притягивается в ту или иную область, задержите его там на некоторое время и начните отслеживать, секунда за секундой, насколько ощущения в этой области меняются – или же остаются абсолютно неизменными. «Ощущения меняются» – это значит, что они могут становиться сильнее или слабее, или они могут менять свой характер – например, зуд может стать жжением, или же – и это, вероятно, наиболее важный тип изменений – может меняться форма и размер этого ощущения, иногда едва заметно, на миллиметр здесь, на сантиметр там. Просто позвольте вашему вниманию медленно и мягко перемещаться по телу. Когда ваше внимание притягивается к той или иной области, отмечайте вслух или про себя, как ощущения в этой области меняются с течением времени, пусть едва заметно, либо остаются абсолютно неизменными. Это будет звучать примерно так: «Не меняются… не меняются… меняются… не меняются. меняются.».