Анжела Евдокимова - Боль в спине. Как определить причину и устранить приступ Страница 22

а

б

Рис. 8.19. Упражнение 17

Упражнение 18. Исходное положение: лягте на живот, руки на ширине плеч упираются ладонями в пол. На счет «раз» вдохните и выпрямите руки, прогнитесь, не отрывая бедра от пола. На счет «два» выдохните и медленно вернитесь в исходное положение (рис. 8.20). Повторите 8-10 раз.

а

б

Рис. 8.20. Упражнение 18

Упражнение 19. Исходное положение: лягте на живот, руки сложите под головой. На счет «раз» вдохните и привстаньте, опираясь на локти и предплечья, прогнитесь назад. На счет «два» выдохните и опуститесь в исходное положение (рис. 8.21). Данное упражнение особенно эффективно для развития подвижности позвоночника в грудном отделе.

а

б

Рис. 8.21. Упражнение 19

Упражнение 20. Исходное положение: лягте на живот, руки согните в локтях на уровне груди. На счет «раз» поднимите туловище, прогнитесь назад, с усилием сведите лопатки. На счет «два» опуститесь в исходное положение (рис. 8.22). Выполните упражнение 15–20 раз. чуть отдохните, затем снова повторите 15–20 раз, отдохните и сделайте еще один раз столько же повторений.

а

б

Рис. 8.22. Упражнение 20

Упражнение 21. Исходное положение: лягте на живот, руки согните в локтях, ладони сложите под подбородком. Поднимайте и опускайте ноги. Не забывайте, что в коленях они должны быть прямыми (рис. 8.23). Выполните упражнение 15–20 раз. чуть отдохните, затем снова повторите 15–20 раз. отдохните и сделайте еще один раз столько же повторений.

а

б

Рис. 8.23. Упражнение 21

Упражнение 22. Исходное положение: лягте на живот, руки согните в локтях, ладони сложите под подбородком. Поочередно поднимайте и опускайте левую и правую ногу, не сгибая их в коленях (рис. 8.24). Выполните упражнение 15–20 раз, чуть отдохните, затем снова повторите 15–20 раз. отдохните и сделайте еще один раз столько же повторений.

а

б

Рис. 8.24. Упражнение 22

Упражнение 23. Исходное положение: лягте на живот, ладони сложите под подбородком, ноги скрестите в районе голеностопных суставов. На счет «раз» поднимите прямые ноги над полом и зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд. На счет «два» вернитесь в исходное положение (рис. 8.25).

а

б

Рис. 8.25. Упражнение 23

Упражнение 24. Исходное положение: лягте на живот, ладони сложите под подбородком, локти разведите в стороны. На счет «раз» подтяните правое колено вперед через сторону, на счет «два» вернитесь в исходное положение. То же повторите с другой ноги (рис. 8.26). Выполните упражнение 10–12 раз. чуть отдохните, затем снова повторите 10–12 раз. отдохните и сделайте еще один раз столько же повторений.

а

б

Рис. 8.26. Упражнение 24

Упражнение 25. Исходное положение: лягте на правый бок, левой рукой упритесь в пол на уровне груди, правую руку вытяните вперед, ноги согните в коленях. На счет «раз» поднимите согнутые в коленях ноги, на счет «два» опустите их. Сделайте 12–15 подъемов. Потом повторите упражнение, лежа на другом боку (рис. 8.27).

Рис. 8.27. Исходное положение упражнения 25

ПРИМЕЧАНИЕ

Опуская ноги на пол, не расслабляйте мышцы корпуса полностью.

Упражнение 26. Исходное положение: лягте на правый бок. левой рукой упритесь в пол на уровне груди, правую руку вытяните вперед, ноги выпрямите. На счет «раз» поднимайте прямые ноги, не сгибая их в коленях, на счет «два» опускайте обратно на пол (рис. 8.28). Сделайте 12–15 подъемов. Потом повторите упражнение, лежа на другом боку.

а

б

Рис. 8.28. Упражнение 26

ВНИМАНИЕ

Ни в коем случае не делайте это упражнение при выраженных болях в области поясницы.

Упражнение 27. Исходное положение: лягте на правый бок. руки скрестите на груди, ладони на плечах, ноги слегка согните. На счет «раз» поднимайте корпус, отрывая его от пола, на счет «два» возвращайтесь в исходное положение (рис. 8.29). Выполните упражнение 10–15 раз. чуть отдохните, затем повторите столько же раз. перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое.

а

б

Рис. 8.29. Упражнение 27

Упражнение 28. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны — пусть свободно лежат на полу. Не прогибаясь в пояснице, выполните несколько поочередных потягиваний стопами к себе и от себя (рис. 8.30). Повторите упражнение 2–3 раза.

а

б

Рис. 8.30. Упражнение 28

Упражнение 29. Исходное положение: лягте на спину руки разведите в стороны — пусть свободно лежат на полу. На выдохе выполните несколько скручиваний, поворачивая голову в одну сторону, а стопы — в другую (рис. 8.31). Повторите упражнение 3–5 раз в каждую сторону.

а

б

в

Рис. 8.31. Упражнение 29

Упражнение 30. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны — пусть свободно лежат на полу, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол на ширине плеч. На выдохе выполните скручивание, повернув колени вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. 8.32). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

а

б

в

Рис. 8.32. Упражнение 30

ВНИМАНИЕ

При грыже межпозвоночного диска упражнения 30 и 31 выполняйте с особой осторожностью или даже совсем исключите из комплекса.

Упражнение 31. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях, стопы и колени сведите вместе. На выдохе выполните скручивание, повернув колени разжимая их) вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. 8.33). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

а

б

Рис. 8.33. Упражнение 31

Упражнение 32. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, левую ногу согните в колене, правую вытяните. На выдохе поверните голову влево, а колени вправо, при этом стопой левой ноги зацепитесь за правую ногу на уровне колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. 8.34). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

а

б

в

Рис. 8.34. Упражнение 32

Для усиления скручивания можете слегка надавить правой рукой на колено левой ноги (рис. 8.35), а левой рукой — на колено правой ноги.

Рис. 8.35. В дополнение к упражнению 32

ВНИМАНИЕ

Это упражнение нельзя делать при грыже межпозвоночного диска!

Упражнение 33. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол на ширине плеч. На счет «раз» поднимите таз и поясницу, оторвав их от пола, на счет «два» вернитесь в исходное положение (рис. 8.36). Выполните упражнение 10–12 раз. чуть отдохните, затем снова повторите 10–12 раз, отдохните и сделайте еще один раз столько же повторений.

а

б

Рис. 8.36. Упражнение 33

Упражнение 34. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол на ширине плеч. На счет «раз» поднимите таз и поясницу от пола, на счет «два» опустите вниз влево (рис. 8.37). На счет «три» — снова поднимите вверх, на «четыре» — опустите вниз вправо. Выполните упражнение 10–12 раз, чуть отдохните, затем снова повторите 10–12 раз, отдохните и сделайте еще один раз столько же повторений.