Анжела Евдокимова - Боль в спине. Как определить причину и устранить приступ Страница 21

Основной профилактический комплекс

Предлагаю вам комплекс упражнений на каждый день. Кажется, что эти упражнения очень просты, однако люди, больные остеохондрозом, после занятий в течение 2–3 месяцев чувствуют значительное уменьшение болей в позвоночнике, а порой и вовсе избавляются от них. Единственное условие: комплекс должен стать частью вашей жизни и выполнять его следует каждый день.

Активность время от времени может только навредить позвоночнику, а не помочь избавиться от проблем.

Начиная упражнения, расслабьтесь, не напрягайте мышцы, дышите глубоко и свободно. И никаких резких движений!

Во время обострения выбирайте наиболее легкие упражнения комплекса. При незначительной боли и в здоровом состоянии выполняйте все без исключения упражнения. Когда вы только начнете заниматься, вам придется тратить на занятия 5–8 минут, затем в первую неделю 10–13 минут, во вторую — 15–18 минут и 30–40 минут — при освоении всего комплекса.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцепите за спиной. На счет «раз. два. три. четыре» делайте наклоны головой вперед — назад — влево — вправо (рис. 8.1).

Выполняйте упражнение медленно, старайтесь почувствовать, как тянутся мышцы шеи.

а

б

в

г

Рис. 8.1. Упражнение 1

Упражнение 2. Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцепите за спиной. На счет «раз» постарайтесь коснуться подбородком правого плеча, на счет «два» — левого и вернитесь в исходное положение (рис. 8.2). Повторите упражнение 8-10 раз.

а

б

Рис. 8.2. Упражнение 2

Упражнение 3. Исходное положение: встаньте, руки сцепите за головой, на шее. На счет «раз» отведите локти назад, сведите лопатки, «два» — вернитесь в исходное положение (рис. 8.3).

а

б

Рис. 8.3. Упражнение 3

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте, руки сцепите за головой, голову наклоните вперед. Выпрямляйте шею, создавая сопротивление руками (рис. 8.4). Повторите упражнение 8-10 раз.

а

б

Рис. 8.4. Упражнение 4

Упражнение 5. Исходное положение: встаньте, ладони соедините вместе на лбу. тело расслабьте. На счет «раз» ладонями и головой создайте противодействие, как будто хотите устранить лбом препятствие, которым являются руки (рис. 8.5). Делайте это упражнение в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Рис. 8.5. Упражнение 5

То же самое сделайте с упором руки в боковую поверхность головы сначала справа, потом слева (рис. 8.6).

а

б

Рис. 8.6. В дополнение к упражнению 5

Упражнение 6. Исходное положение: встаньте, руки свободно опустите вдоль туловища. На счет «раз» вдохните, прогнитесь назад и выпятите грудь, отведя руки за спину и слегка запрокинув голову (рис. 8.7). На счет «два» выдохните, выгните спину колесом, руки опустите перед собой. Повторите 8-10 раз.

а

б

Рис. 8.7. Упражнение 6

Упражнение 7. Исходное положение: встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища. Сцепите руки в замок за спиной, задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное (рис. 8.8).

Рис. 8.8. Упражнение 7

ПРИМЕЧАНИЕ

Если не удается сразу сцепить руки в замок, не стремитесь это сделать с первого раза. Постарайтесь просто максимально тянуть ладони друг к другу и перестаньте выполнять упражнение, если появятся боли в позвоночнике.

Упражнение 8. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки слегка разведите в стороны. На счет «раз» повернитесь вправо, на счет «два» — влево и вернитесь в исходное положение (рис. 8.9).

а

б

в

Рис. 8.9. Упражнение 8

ПРИМЕЧАНИЕ

Старайтесь делать разворот как можно дальше, но обязательно прекращайте выполнять упражнение, если оно вызывает боль.

Упражнение 9. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны параллельно полу Потянитесь подбородком влево, задержитесь на 20–30 секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону (рис. 8.10).

а

б

в

Рис. 8.10. Упражнение 9

Выполните это упражнение с полным разворотом корпуса (рис. 8.11).

Рис. 8.11. В дополнение к упражнению 9

Упражнение 10. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища. Наклонитесь влево, левая рука при этом скользит по бедру вниз, а правая поднимается вверх. Повторите это же упражнение в другую сторону и вернитесь в исходное положение (рис. 8.12).

а

б

Рис. 8.12. Упражнение 10

Упражнение 11. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны параллельно полу. Наклонитесь влево (руки удерживайте вытянутыми), кончиками левой руки коснитесь пола или ноги, вернитесь в исходное положение. Сделайте такой же наклон вправо (рис. 8.13).

а

б

Рис. 8.13. Упражнение 11

Упражнение 12. Исходное положение: встаньте на четвереньки. Насчет «раз» прогнитесь и запрокиньте голову вверх. На счет «два» выгните спину колесом и подтяните подбородок к груди (рис. 8.14).

а

б

в

Рис. 8.14. Упражнение 12

Упражнение 13. Исходное положение: встаньте на четвереньки. Представьте себе, что вам надо пролезть под препятствием и не коснуться его. Сначала согните руки и, прогибаясь, начните медленно вигаться вперед и вниз, как бы пролезая под препятствием. В конце «нырка» выпрямите руки. Затем выполните движение в обратном направлении (рис. 8.15).

а

б

в

Рис. 8.15. Упражнение 13

Упражнение 14. Исходное положение: встаньте на колени. На счет «раз» потяните руки и корпус туловища влево, на счет «два», не возвращаясь в исходное положение, потяните руки и корпус вправо, на счет «три» вернитесь в исходное положение (рис. 8.16).

Рис. 8.16. Упражнение 14

Упражнение 15. Исходное положение: встаньте на локти и колени. На счет «раз» выполните круговое движение рукой, скользя ладонью по полу и максимально приближая к полу плечо, на счет «два» аналогичное движение другой рукой (рис. 8.17). Повторите упражнение 8-10 раз.

Рис. 8.17. Упражнение 15

Упражнение 16. Исходное положение: лягте на живот и вытяните руки вперед. На счет «раз» оторвите от пола руки и ноги, вытяните их и задержите в воздухе на 20–30 секунд, на счет «два» опустите конечности на пол и расслабьтесь на 20–30 секунд (рис. 8.18). Повторите упражнение 3–5 раз.

а

б

Рис. 8.18. Упражнение 16

ПРИМЕЧАНИЕ

Не поднимайте ноги выше 45°, так как значительная амплитуда движений может вызывать большую нагрузку на позвоночник и боль. Помните, что упражнения лежа выполняются не на холодном полу, а на коврике.

Упражнение 17. Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните вперед. На счет «раз» оторвите от пола левую руку и правую ногу, потянитесь. На счет «два» примите исходное положение. На счет «три» выполните упражнение уже с другой ноги и руки, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение (рис. 8.19). Повторите упражнение 15–20 раз.