Анжела Евдокимова - Боль в спине. Как определить причину и устранить приступ Страница 24

а

б

в

Рис. 8.49. Упражнение 46

Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами около 1 минуты.

Упражнение 47. Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладони подложите под ягодицы. На счет «раз» поднимите ноги вверх. На счет «два» «напишите» ногами в воздухе свою фамилию и имя или цифры от 1 до 10 (рис. 8.50).

а

б

Рис. 8.50. Упражнение 47

При выполнении упражнения ноги следует выпрямить, соединить вместе и поднять над полом примерно на 40–50°. Упражнение выполняйте медленно.

Глава 9

Учимся правильной осанке

Научиться правильной осанке можно. И конечно, нужно это делать. В прежние времена в институте благородных девиц практиковали специальные упражнения для того, чтобы спина была прямой, как струнка. Воспитанницы по нескольку часов в день ходили, обеими руками держа за спиной палку, а отрокам в тех же целях привязывали косичку к сюртуку.

Нормальная осанка — это:

♦ прямое положение головы и позвоночника;

♦ симметричные лопатки;

♦ практически горизонтальная линия ключиц,

♦ одинаковые треугольники между талией и опущенными руками;

♦ симметричное положение ягодиц,

♦ ровные линии крыльев таза;

♦ вертикальное направление линии остистых отростков позвоночника;

♦ одинаковая длина нижних конечностей и правильное положение стоп (их внутренние поверхности соприкасаются от пяток до кончиков пальцев).

В большинстве случаев человек сам виноват в том. что у него начались проблемы с позвоночником. Чаще всего сколиоз возникает от неправильного сидения. Всякое движение — это нагрузка на позвоночник. А если вы его изогнули, сместили, как же ему нормально работать?

Поэтому очень важно уметь правильно ходить, сидеть и даже лежать (правильное положение тела во время сна — залог здорового и отдохнувшего позвоночника, а значит, всего тела). Что же значит правильно? Давайте разберемся.

Отдых для позвоночника

Посмотрите на свою постель. Мягкий диван, гора высоких подушек? Здесь выпирают пружины, а здесь, наоборот, ямки…

Не экономьте на своем здоровье. Купите ортопедический матрас и ортопедическую подушку. Конечно, стоят они не так уж дешево, но лечить спину может оказаться дороже.

Залог хорошего здоровья — полноценный отдых. А выспаться можно только тогда, когда спина принимает правильное положение! Раньше считалось, что полезно спать на твердой кровати или доске.

Однако форма позвоночника показывает нам. что твердое ложе — не для него. Доска имеет ровную плоскую поверхность, а позвоночник — изогнутую. Также доказано, что твердая постель вызывает нарушения циркуляции крови, выжимая ее из сосудов в месте соприкосновения туловища с поверхностью постели. Через несколько часов такого сна тело начинает неметь и появляется ощущение мурашек.

Правильное положение тела во время сна — залог здоровья позвоночника. Существует несколько вариантов здоровых поз:

♦ поза эмбриона лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах, подбородок приближен к груди. Руки можно подложить под голову;

♦ лежа на спине и подложив подушки под голову и колени;

♦ лежа на животе, подложив под него подушку (так вы сможете выпрямить изгиб вперед в поясничном отделе позвоночника и уменьшить боли). Однако не спите так постоянно, поскольку голова в такой позе повернута в сторону или лежит на руках, а это нарушает кровообращение в шейных отделах позвоночника. Ложитесь в такую позу только тогда, когда болит позвоночник.

Во время сна голову кладите на прямоугольную мягкую или ортопедическую подушку. Причем лежать она должна между плечом и головой (плечо лежит на спальном месте).

Спите в теплой постели. Обязательно укрывайте спину во время сна. особенно если есть проблемы с позвоночником. Тепло помогает снять боль, которая обычно обостряется ночью.

Не читайте, лежа в кровати. Конечно, трудно удержаться от этого. Так приятно почитать перед сном! Минимизируйте вредность этого процесса, если не можете отказать себе в этом удовольствии полностью: не сгибайте сильно шею, читайте полусидя.

Не спите и не лежите на твердом валике, чтобы не вызвать формирование бокового наклона шейного отдела позвоночника и передавливание сосудисто-нервного пучка позвоночной артерии, что чревато довольно серьезными последствиями.

Утренний подъем

В острый период болей в спине встать утром с кровати совсем непросто. Не вскакивайте резко, сначала повернитесь на бок, затем подвиньтесь как можно ближе к краю постели и осторожно опустите ноги на пол. одновременно опираясь на поверхность кровати локтем. Вставайте, не наклоняя верхнюю часть туловища сильно вперед. Так вставать должны и абсолютно здоровые люди, просто с больным позвоночником надо быть более внимательным к таким вещам и делать плавные и осторожные движения.

И неважно, жаворонок вы или сова, любите рано ложиться и рано вставать или. наоборот полуночничать и спать до полудня, вставайте постепенно, проснувшись, полежите в постели 10–15 минут.

Потянитесь всем телом, поднимите руки вверх и вытяните стопы, а затем вставайте.

Резкие движения и физическая активность вредны не проснувшемуся организму! Если вы сова, то принимайтесь за физические упражнения не раньше 17 часов (к этому времени ваш организм будет на пике физической активности), а вот жаворонки могут заняться этим еще до обеда.

Как правильно ходить и стоять

Еще чего, подумаете вы. Я давно умею стоять и ходить. Этому же учатся еще в детстве. Да, но не всегда мы учимся ходить именно правильно! Посмотрите на свое отражение в витрине магазина, когда проходите мимо. Как вы идете? Прямо, горделиво? Или бежите, ссутулившись и опустив голову?

Правильно и красиво ходить — это значит:

♦ не сутулиться во время ходьбы или когда вы стоите на месте. Однако чрезмерно выпячивать грудь, сводя лопатки, тоже не надо. Не запрокидывайте голову. При длительном стоянии или ходьбе периодически напрягайте мышцы брюшного пресса и ягодицы;

♦ ходить упругой походкой, но не подпрыгивать, ступать легко, перенося массу тела с носка на пятку Чем меньше давление на стопы при ходьбе, тем меньше нагрузка на позвоночник.

Для того чтобы у вас не было никаких искривлений, следите за симметрией тела: распределяйте нагрузки равномерно, не допускайте перекосов в какую-нибудь сторону, когда стоите или ходите.

Следующие правила научат вас правильно стоять:

♦ если вы вынуждены долго стоять, прислонитесь к стене. Напрягите мышцы живота так, чтобы создать давление на позвоночник;

♦ периодически переступайте с одной ноги на другую, перенося тяжесть тела, меняйте положение ног, переступайте на месте, перекатывайтесь с пяток на носки и обратно;

♦ старайтесь не застывать в одной позе, меняйте ее примерно каждые 10 минут;

♦ иногда потягивайтесь и приседайте, особенно, если почувствовали, что какие-то мышцы затекли;

♦ приподнимите одну ногу, поставив на какой-либо предмет, если есть такая возможность, или упритесь ногой в стену;

♦ носите удобную обувь. Желательно, чтобы она была мягкой, на толстой упругой подошве. Если нужно надеть туфли на высоком каблуке, готовьтесь к этому заранее, увеличивая высоту каблуков постепенно в течение нескольких дней. Старайтесь ходить на шпильках как можно реже;

♦ пользуйтесь любой возможностью походить босиком.

ПРИМЕЧАНИЕ

Узнать, правильная ли у вас осанка, просто: встаньте без напряжения спиной к стене, прижимаясь к ней пятками так, чтобы касаться стены затылком, лопатками, ягодицами и икроножными мышцами одновременно. Есть прогиб в области поясницы, значит, со спиной у вас все в порядке!

Давно доказано, что патология позвоночника начинается со стоп. Влияние современной цивилизации: ежедневный контакт с жесткими поверхностями тротуаров, плохая обувь, вызывающая

растяжение связок и смещение костей стопы, — все это привело к тому, что значительная часть населения Земли страдает плоскостопием.

Принято считать, что человек, когда стоит, опирается на стопы. На самом деле это верно лишь отчасти. Стоящий человек опирается только на наружный и поперечный своды (внутренние части) стопы. Свод стопы не касается поверхности земли, его основная функция — обеспечение равновесия.