Анжела Евдокимова - Боль в спине. Как определить причину и устранить приступ Страница 25

растяжение связок и смещение костей стопы, — все это привело к тому, что значительная часть населения Земли страдает плоскостопием.

Принято считать, что человек, когда стоит, опирается на стопы. На самом деле это верно лишь отчасти. Стоящий человек опирается только на наружный и поперечный своды (внутренние части) стопы. Свод стопы не касается поверхности земли, его основная функция — обеспечение равновесия.

При опускании поперечного свода стопы большой палец поворачивается внутрь — такая патология называется поперечным плоскостопием. Оно также может выражаться в наличии так называемой широкой стопы с большими пальцами, повернутыми наружу. Уплощение продольного свода стопы именуется продольным плоскостопием.

Лучший способ укрепления всех тканей стопы — хождение босиком. Особенно полезно — по мягкой поверхности: песку, травке. Так что ходите босиком при первой возможности! Если никак не выбраться на природу, ходите босиком по квартире, а также ежедневно топчитесь несколько минут в коробке, наполненной горохом и фасолью. Это будет полезно как для спины, так и для внутренних органов и тканей, ведь на стопе есть много активных точек, которые отвечают за их работу.

Конечно, бег укрепляет мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы человека. Вместе с тем он довольно вреден для людей, имеющих проблемы с позвоночником, так как вызывает сильное сотрясение организма.

В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела. Если человек весит 80 кг, то нагрузка на стопу при приземлении составляет 380 кг!

С каждым шагом тело подбрасывает вверх так, словно растягивается гармошка, напрягаются ахилловы сухожилия, мышцы лодыжек, другие связки и сухожилия, огромная нагрузка приходится на коленные суставы. Особенно опасно это для людей с избыточным весом, больными коленями или нижней частью спины. Поэтому вместо бега лучше занимайтесь спортивной ходьбой, при которой нагрузка равномерно распределяется на пятки и носки.

Как правильно сидеть

Многие недооценивают важность для здоровья правильной посадки и разваливаются в кресле или на стуле, как им кажется, наиболее удобным образом. Это не только неправильно, но и опасно, так как со временем может вызвать самые серьезные последствия. Чаще всего мы ощущаем дискомфорт или даже боль между лопаток и в пояснице, испытываем желание потянуться, именно когда сидим в неудобной позе.

Садиться надо так. чтобы лопатки упирались в спинку кресла, стула или дивана. Неплохо также ставить ноги на специальную подставку таким образом, чтобы колени были на одном уровне с бедрами или находились чуть выше них, а под спину подкладывать подушку.

Да, это правильная поза. Но не стоит сидеть только так! Лучше не засиживайтесь долго: почаще прохаживайтесь, приседайте или хотя бы потягивайтесь, не вставая с кресла. А вот сидеть долго вполоборота, наваливаться на подлокотники или сидеть, положив нога на ногу, не следует! Как и закидывать ногу на ногу, поскольку такая поза не только нарушает нормальное кровообращение, но и способствует развитию сколиоза.

Нельзя с размаху падать в кресло — гораздо полезнее опуститься на его край, а затем сдвинуться вглубь. Резко вскакивать также не следует: подвиньтесь к краю сиденья, а затем встаньте, напрягая мышцы бедер, нижней части спины и брюшного пресса.

Не забывайте и о правильной осанке. Чтобы принять ее. слегка приподнимите подбородок, разверните плечи так, чтобы грудь свободно дышала, а лопатки находились примерно на одном уровне. Руки при этом должны свободно свисать или лежать на подлокотниках.

Полет на самолете — это дополнительный риск для вашей спины. Чтобы компенсировать повышенные нагрузки, возникающие при взлете и приземлении, напрягайте мышцы, расположенные в нижней части тела. Постарайтесь занять такое место, чтобы можно было свободно вытянуть ноги.

В автомобиль садитесь не боком, а спиной, на согнутых ногах. Подтягивайте их синхронно с поворотом корпуса. Находясь за рулем, старайтесь все время держаться так, чтобы колени были немного выше бедер, а поясница касалась спинки сиденья, но не откидывайтесь на нее.

Если ваша работа связана с долгим сидением за столом, пойдите на маленькую хитрость: уберите нужные предметы куда-нибудь подальше, чтобы иметь лишний повод встать и немного пройтись.

Желательно, чтобы сам стол имел небольшой наклон вперед — это поможет держать спину прямой. Обязательно сидите на стуле с подлокотниками: они помогут снять нагрузку с плечевого пояса, а значит, и с позвоночника. Помимо этого стул должен иметь высокую спинку, а также опору для головы и изгиб на уровне поясницы, повторяющий ее форму. Если его нет, на помощь придет специальная ортопедическая подушка.

Но даже самая продуманная мебель не спасет от постепенно накапливающегося статического напряжения. Чтобы снять его, каждые час-полтора делайте перерывы на 10–15 минут (дети должны отдыхать через каждые 40–45 минут). Проводите это время с пользой: сделайте небольшую гимнастику, например выполните потряхивания и растягивания мышц с помощью танцевальных движений или силовых упражнений.

Как поднимать тяжести

Безусловно, надо вести активный образ жизни, двигаться, делать физические упражнения, в том числе силовые. Однако не забывайте о том. что не все физические нагрузки полезны для здоровья!

Чтобы не принести своему позвоночнику вместо пользы вред, следуйте нескольким несложным правилам, касающимся поднятия тяжестей в быту. И хотя при болях в спине от поднятия тяжестей лучше полностью воздержаться, особенно в период обострений, в реальной жизни это почти невозможно, поэтому действуйте следующим образом.

1. Встав напротив предмета, расположите стопы на ширине плеч. Одну из них следует выдвинуть немного вперед для придания телу дополнительной устойчивости.

2. Чтобы взять предмет, напрягите мышцы нижней части тела (бедер, живота и др.), присядьте на корточки. Спина должна оставаться прямой.

3. Обхватив предмет руками с двух сторон (с боков либо сверху и снизу), подтяните его к себе. Чтобы правильно оценить вес предмета, немного покачайте его в межколенном пространстве. Только убедившись, что нагрузка вам по силам, поднимайте тяжесть.

4. Для этого, напрягая все мышцы, постарайтесь поднять предмет как можно выше и прижмите его к телу. Помните о том. что чем дальше от себя вы держите тяжесть, тем больше нагрузка на позвоночник, и наоборот (правило рычага).

5. Поднимая предмет, дышите свободно и держите мышцы напряженными, а опуская его. втяните живот. Не наклоняйтесь!

Если требуется поднять предмет на высоко расположенную поверхность или. наоборот, снять его оттуда, поставьте два стула так, чтобы их сиденья соприкасались, под ножки подложите резиновый коврик. Взбираясь на данную конструкцию или спускаясь с нее. опирайтесь на спинки стульев. Чтобы лучше удерживать равновесие, ноги широко расставьте, а одну из них чуть выдвиньте вперед. Не забывайте, что колени все время нужно держать в полусогнутом положении, а мышцы — напряженными!

Поднимая предметы, лежащие на полу, ни в коем случае не сгибайте туловище в пояснице, поскольку это связано с серьезной нагрузкой на межпозвоночные диски (она примерно вдвое превосходит вес поднимаемого предмета). Чтобы поднять предмет с пола, используйте силу ног, сгибая, а затем разгибая их, или же упирайтесь в пол коленом (рис. 9.1).

а

б

в

Рис. 9.1. Позы при поднятии предметов с пола: а, б — правильно; в — неправильно

Отдельного рассмотрения заслуживает переноска тяжелых предметов, в том числе на дальние расстояния. Здесь тоже существуют свои хитрости, которые требуется знать и обращать себе на пользу:

♦ при переноске тяжестей старайтесь расположить их таким образом, чтобы нагрузка распределялась симметрично (принцип коромысла). Не складывайте все вещи в одну сумку, чтобы потом нести ее поочередно то в одной, то в другой руке. Общий вес переносимых тяжестей не должен превышать 12 кг для женщин и 25 кг для мужчин;

♦ старайтесь по возможности избегать любых резких движений (наклонов, поворотов и т. п.), поскольку именно они являются главной причиной возникновения так называемых прострелов. При этом мышцы должны быть постоянно напряжены;

♦ если вам предстоит преодолеть с поклажей значительное расстояние, обязательно делайте в пути небольшие остановки, чтобы передохнуть и потянуться;