Кэролайн Сазерленд - Молодое и здоровое тело в любом возрасте. Скрытые ресурсы вашего организма Страница 28

Физическая нагрузка насыщает клетки кислородом, дает нам силы, контролирует чувство голода и помогает позитивно смотреть на вещи.

И все же я согласна с тем, что говорит кардиолог Эл Сирс: «В противоположность тому, чему нас обычно учат, неправда, что заниматься спортом три или четыре раза в неделю по 30–60 минут необходимо для сердечно-сосудистой системы. Это может быть даже вредно».

Доктор Сирс предлагает обнадеживающий способ оздоровить ваши сердце и легкие всего за десять минут ежедневных упражнений для сердечно-сосудистой системы. Он рекомендует краткие периоды активности с перерывом на отдых между ними. Спустя недели и месяцы, периоды нагрузки постепенно увеличиваются и, таким образом, ваши сердце и легкие привыкают к постоянным тренировкам. Во время отдыха не останавливайтесь полностью, не сидите, а просто двигайтесь медленнее. Работая с людьми, которые лишь начинают возвращаться к занятиям спортом, я рекомендую им поступать именно так.

На своих занятиях я вижу многих людей, которые навредили себе неумеренной нагрузкой. Сейчас им всего-то немного за пятьдесят, а риск вывихнуть коленный или тазобедренный сустав уже достаточно высок. Есть и те, у кого коленные суставы скрипят при каждом шаге. Боже правый!

Понятно, что нагрузки, к которым мы привыкли в молодости, в преклонном возрасте могут причинить вред. В молодости мы думали, что будем жить вечно, рисковали, заставляя организм работать на полную мощность. Сейчас нам все это может болезненно отозваться. Например, у тех, кто занимался бегом, сердечно-сосудистая система может остаться крепкой, но велик шанс обзавестись проблемами с мышцами, связками и суставами. Сейчас спортзалы и фитнес-центры начинают учитывать нужды пожилых физкультурников и обеспечивают их подходящими тренажерами, а также составляют специальные комплексы упражнений, направленные на восстановление равновесия, силы и выносливости.

Когда мне было около тридцати, я усиленно занималась спортом. Я посещала занятия в спортзале три раза в неделю и даже иногда участвовала в забегах, пока не повредила спину и не провела три месяца в больнице. Тогда я решила, что надо умерить пыл.

Еще я увлекалась горными лыжами. Нет ничего более бодрящего, чем съехать вниз по свежерасчищенному склону, наслаждаясь скоростью и свободой. Однако семь лет назад я отказалась от этого увлечения, понимая, что риск причинить себе вред, слишком высок: что если какой-нибудь лихой лыжник ненароком наедет на меня!

Я всегда понимала, что ежедневная физическая нагрузка важна, но в моем возрасте уже опасно перенапрягать тело. И сейчас у меня не болят суставы, я могу сесть на корточки и с легкостью согнуть колени. Я считаю, что мне очень повезло.

Если вам пятьдесят лет или больше, вы, возможно, уже обнаружили, что ваши колени начинают отказывать, а мышцы болят. Пора обратиться за помощью к веселым, эффективным и не слишком утомительным упражнениям. Тело знает, какая нагрузка ему нужна, и с годами вы научитесь с бо́льшим вниманием относиться к его потребностям, чем к советам экспертов.

Выберите то занятие, которое вам нравится. Например, летом я каждый день плаваю; а осенью, зимой и весной хожу пешком. Иногда я делаю упражнения на растяжку и занимаюсь йогой спозаранку, одновременно любуясь восходом солнца.

Внимание! Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо спортивные занятия. Особенно это важно, если вам больше пятидесяти лет, вы давно не занимались спортом, у вас проблемы с весом или вы проходите курс лечения.

Вот некоторые вполне безопасные и приятные занятия, которые я могу вам порекомендовать:

1. Бег на лыжах. Забросив горнолыжный спорт, я обратила внимание на беговые лыжи. Ходить и бегать на них безумно увлекательно. Такое времяпровождение дает мне то же чувство радостного волнения, но избавляет от потенциальной опасности. К тому же, это занятие часто приводит меня в компанию приятных людей. Мы можем день напролет взбираться на склоны, съезжать вниз и просто ходить по лыжне, болтая о том о сем, а затем уютно провести тихий зимний вечер в бревенчатой хижине за бокалом горячего яблочного сидра. Я готова всю жизнь наслаждаться катанием на лыжах!

2. Плавание. Если вы любите плавать, попробуйте «бегать» в бассейне – там, где глубина побольше. Обзаведитесь поясом из пенопласта (он похож на страховочный пояс для занятия водными лыжами), наденьте его на себя и попробуйте «пробежаться» в самом глубоком месте бассейна. Такое упражнение не вызывает перенапряжения спины и коленей, и вы можете как следует поразмяться и повеселиться.

Я больше не пользуюсь поясом для плавания, я просто «бегаю», используя руки для того, чтобы держаться на плаву. Сперва я проплываю несколько кругов, а затем делаю пятьдесят движений ногами, словно бегу. Затем плыву еще несколько кругов и делаю еще пятьдесят беговых движений. Это разнообразит занятие.

Еще одно упражнение, которое мне ужасно нравится, называется «гребля», оно позаимствовано из синхронного плавания.

Лягте в бассейне на спину, приподнимите голову и высуньте пальцы ног из воды. Смотрите на них и старайтесь двигаться «в их направлении», но не «помогайте себе», подергивая головой. Держите мышцы пресса в постоянном напряжении.

Быстро делайте круговые движения руками под водой, толкая себя вперед, как будто гребете веслами. Вы увидите, какое это прекрасное упражнение для рук и пресса.

3. Пилатес (популярная гимнастика, целиком состоящая из упражнений на растяжку), танец или йога – все это помогает прийти в форму, не подвергая себя излишней нагрузке. Вкупе с глубоким дыханием это чудесные упражнения. (Внимание! Никогда не делайте такие упражнения, которые неприятны вашему телу. Не пытайтесь сразу растянуть мышцы как можно сильнее. Вы постоянно должны чувствовать себя комфортно.)

4. Прогулки. Я люблю гулять рано утром недалеко от дома, это дает мне потрясающее чувство единения с природой. Меня завораживает все, что я вижу и слышу, будь то выбежавший на тропу маленький зайчонок или вышедший на дорогу олень. Когда я гуляю, меня переполняет чувство благодарности, я стараюсь целиком погрузиться в природу, оценить великолепие всего, что меня окружает, осознать, как я счастлива быть частью всего этого.

Почему бы и вам не попробовать каждый день прогуливаться по 15 минут с чувством благодарности в сердце?

5. Укрепление рук. Одна из основных проблемных зон, над которой стоит поработать, по крайней мере, женщинам, – это руки. Поскольку мы не нагружаем свои руки так часто, как это делают мужчины, они быстрее становятся дряблыми и слабыми. Хилые, вялые мышцы (как у мужчин, так и у женщин) – результат недостатка физической активности и снижения уровня гормонов в крови.

Вы никогда не знаете, когда вам понадобится сила ваших рук. Вспомним, к примеру, Вай, мою неугомонную девяностолетнюю соседку по пансионату. Ей пришлось развить силу рук, чтобы пользоваться костылями и инвалидным креслом – теперь они у нее очень сильные.

Давайте начнем делать упражнения для рук прямо сейчас. Конечно, я надеюсь, что нам не понадобятся ни костыли, ни инвалидное кресло. Ну а если все-таки понадобятся, то нам хватит сил управиться с ними.

Вот простые отжимания.

Встаньте на расстоянии чуть больше метра от надежной, неподвижной опоры (бортика ванны или кухонной столешницы) и поставьте на нее руки на ширине плеч. Зафиксируйте ноги на полу и не приподнимайтесь на носках.

Сделайте несколько отжиманий: для начала хватит и десяти, если на большее вы пока не способны. В течение нескольких дней увеличивайте количество отжиманий – сначала до двадцати, а со временем постарайтесь довести его и до пятидесяти. Возможно, пятьдесят отжиманий за раз – это слишком. Но пятьдесят отжиманий за день – в самый раз. Уже через неделю-другую вы заметите, насколько сильнее стали ваши руки.

Добавьте к упражнению еще один элемент: сосредоточьте внимание на мышцах спины – почувствуйте, как они напрягаются в районе лопаток, когда вы отжимаетесь.

6. Ходьба с палками – еще один вариант хорошей зарядки и возможность укрепить верхнюю часть тела, пресс и ноги. (Нет-нет, это не имеет ничего общего с танцами у пилона… хотя такое фривольное занятие дало бы еще больше поводов для веселья!)

Для ходьбы по пересеченной местности полезно использовать лыжные палки со снятыми кольцами – и пусть вас не смущает, что на дворе лето. Вы идете, ставите перед собой палку, а ваша рука остается как будто в положении рукопожатия. Делая шаг вперед, вы сильно отталкиваетесь от палки. Двигайте палками в противовес движению ног: левая рука и правая нога вперед, правая рука и левая нога вперед и так далее.

Палки обеспечивают устойчивость, и хотя они вовсе не тяжелые, все же, благодаря их весу, создается противодействие, что укрепляет не только руки, но и запястья. (Перчатки помогут вам избежать появления мозолей.) На первых порах такая форма физической нагрузки может вас смущать, но ходьба с палками становится все более популярной, и я замечаю, что все больше людей получают удовольствие от этого занятия.