Алиса Боумен - Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира» Страница 31

Оценивайте блюда с точки зрения наличия витамина D. Попытайтесь найти блюдо с большим количеством витамина D и кальция, и с овощами. Например, морской лосось на листьях салата и немного сыра.

По возможности заменяйте продукты с низким содержанием витамина D на содержащие большое его количество. Заказывайте рыбу вместо цыпленка, устрицы вместо моллюсков и молоко вместо алкоголя или прохладительных напитков.

Отдавайте предпочтение постным, а не жирным кускам мяса. Просите птицу или сою взамен красного мяса (особенно для бургеров), и обязательно без кожи. Это сократит количество калорий, что важно, когда вы едите не дома. Ресторанная еда часто перегружена жиром и калориями, так что вам нужно жестче, чем дома, контролировать размер порции и число калорий.

НА ЗАМЕТКУ

Все больше ресторанов указывают количество калорий, но некоторые дают эту информацию только относительно определенных блюд. Почему? Как правило, рестораны сообщают о числе калорий в низко-, а не высококалорийных блюдах. Так что если количество калорий не указано, можете быть уверены, что оно составляет 1000 или больше калорий! Это касается даже салатов.

Худейте на отдыхе

Иногда хочется просто побаловать себя, и отпуска и праздники – как раз такое время. Вполне нормально позволить себе немного отдохнуть от этого плана. Скажем, наступил День благодарения, и вас привлекает все, что есть на столе; и ни одно блюдо не напоминает еду из плана.

Вот что надо делать: в этот особенный день объедините ланч и ужин. Поешьте в середине дня или немного позже. Постарайтесь, чтобы число калорий не превысило 800. Если возможен более здоровый выбор (цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, нежирный белок), – прекрасно. Если нет, оставайтесь хотя бы в рамках 800 калорий, используя для ориентировки счетчик калорий.

Затем, на следующий же день, возвращайтесь к диете и продолжайте с того места, где остановились.

Ускорьте получение результатов

4-недельный план уже заряжен питательными веществами, способствующими быстрому сбрасыванию жира. Но вы можете добиться дополнительного ускорения, оптимизируя свой витамин D и стремясь получить не 600, а 1000 МЕ в день. Для этого нужно выбирать из меню «перегруженные» витамином D блюда, помеченные звездочкой. Они позволят вам превысить уровень 1000 МЕ в день, быстро восстановить запасы витамина D и удерживать сжигатели жира на высоте.

Чтобы получить представление о том, как это выглядит, взгляните на таблицу формирования меню, приведенную ниже.

Формирование меню

Жульничайте и все-таки сжигайте жир

Обязательно случатся моменты, когда вы не сможете придерживаться этого меню: в праздники, в путешествиях и изредка, когда окажетесь в тупике и очень захотите чего-то другого. Помните о принципе 90/10! Если вы будете придерживаться плана 90 % времени, то добьетесь прекрасной формы и продолжите движение к успеху. В остальные 10 % времени не забывайте об этом совете.

✓ Всегда контролируйте порции. Если вы едите не дома, выясняйте количество калорий. Ограничивайте прием пищи 400 или меньше калориями. Если сомневаетесь, съешьте половину порции. Вам поможет руководство для еды вне дома в Приложении.

✓ Увеличьте количество витаминной добавки. Хорошая идея – удвоить количество витамина D, который вы принимаете как добавку, во время поездок и в другие периоды, когда вы не можете с легкостью следовать меню. Увеличьте дозу с 1000 МЕ до 2000 МЕ в день до тех пор, пока у вас не появится возможность снова вернуться к меню.

✓ Производите «умные» замены. Будут моменты, когда вы просто не сможете заставить себя проглотить еще один кусок рыбы, очередное яйцо или что-то другое, переполненное витамином D. Это нормально. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы грамотно заменить один вариант другим.

Сандвич, сжигающий жир

Помимо случаев, когда вам захочется «схитрить», будут и моменты спешки, когда понадобится перекусить наскоро. Вот тут-то на помощь и приходят сандвичи! Они легкие, их несложно взять с собой, они годятся для любой ситуации. Можно взять сандвич на работу или на пикник, и никто не заподозрит, что вы на диете. Используйте эту таблицу для приготовления собственных бутербродов с высоким содержанием витамина D.

Выберите по одному пункту из каждой колонки

Список продуктов для сжигания жира

Поскольку вам предстоит смешивать и комбинировать варианты из «Планов питания», основываясь на ваших вкусах и образе жизни, я не могу предложить вам точный список необходимых покупок. Тем не менее ниже приведен список продуктов длительного хранения, которые надо держать под рукой, и несколько наименований часто используемых свежих продуктов.

Часто используемые свежие продукты

Бананы

Ягоды (клубника, черника)

Куриные грудки, свежие, без кожи

Яйца, омега-3

Грейпфрут

Зелень, листья салата

Маргарин с высоким содержанием витамина D

Молоко, обезжиренное, обогащенное витамином D

Грибы, обогащенные витамином D

Апельсиновый сок, обогащенный витамином D

Лосось, морской, свежий

Тофу, обогащенный витамином D, экстра-твердый

Цельнозерновой хлеб, обогащенный витамином D

Цельнозерновые булочки для гамбургеров

Цельнозерновые английские маффины

Цельнозерновая пита

Йогурт, обезжиренный, обогащенный витамином D

Продукты длительного хранения

Артишоки, консервированные

Бобы, консервированные (нут, черные бобы, фасоль)

Злаки, для завтрака, обогащенные витамином D

Злаки, гранола пониженной жирности, обогащенная витамином D

Ореховое масло, несоленое (арахисовое, миндальное и т. д.)

Орехи и семечки (грецкие, миндаль и др.)

Лосось, морской, консервированный

Сардины, консервированные

Чай, зеленый

Тунец, консервированный, в собственном соку

Замороженные продукты

Замороженные фрукты

Замороженные цельнозерновые вафли

Выбирайте это, а не то

В Приложении вы найдете подробный список рекомендуемых марок. Т. к. я изучила предмет, этот список избавит вас от чтения части этикеток на ваших будущих покупках. Тем не менее все больше и больше обогащенных витамином D продуктов ежедневно оказывается на рынке; так что не пропустите что-то новое, но не уступающее по качеству продуктам из этого списка!

Список снэков, перенасыщенных витамином D

Выбирайте из этого списка по два снэка в день. Снэки с самым большим содержанием витамина D выделены жирным шрифтом. Для вашего удобства я указала количество калорий. Но если вы выбираете не более двух из рекомендуемых снэков в день, вам не нужно считать калории!

1 обогащенное витамином D вареное яйцо

1/2 чашки обезжиренного или 1 %-ного творога пониженной жирности с 1/2 нарезанного яблока (127 калорий)

1/2 банана с 2 столовыми ложками сметаны пониженной жирности

(107 калорий)

10 несоленых миндальных орехов плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока

1 столовая ложка арахисового масла пониженной жирности плюс 1/2 нарезанного яблока (140 калорий)

2 чайные ложки арахисового масла пониженной жирности плюс 1 яблоко (157 калорий)

1 рисовый хлебец, слегка соленый, с 1 столовой ложкой арахисового масла (129 калорий)

3 столовые ложки хумуса плюс 1 целый очищенный и нарезанный огурец (109 калорий) или 5 средних черешков сельдерея (107 калорий)

3 столовые ложки гуакамоле плюс 1 целый очищенный и нарезанный огурец (102 калории) или 5 средних черешков сельдерея (100 калорий)

1 порция смузи «шоколадный мокко» (с. 212, 131 калория)

1 порция фруктового смузи (164 калории)

1/2 порции зеленого чая и черничного смузи (93 калории)

1/2 порции коктейля из кефира и банана (113 калорий)

1/2 порции сливочного бананового смузи для завтрака (157 калорий)

1/2 порции смузи с ананасом и манго (119 калорий)

1/2 порции миндального смузи (126 калорий)

180 г обезжиренного йогурта с фруктовым вкусом (80–100 калорий)

1/2 чашки 1 %-ного творога пониженной жирности с корицей или мускатным орехом (80 калорий)

1 палочка обезжиренного волокнистого сыра или 30 г обезжиренного (или пониженной жирности) сыра (80 калорий)