Алиса Боумен - Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира» Страница 32

1 палочка обезжиренного волокнистого сыра или 30 г обезжиренного (или пониженной жирности) сыра (80 калорий)

20 целых ягод клубники (80 калорий)

1 чашка черники (83 калории)

1 чашка малины (64 калории)

1 чашка ежевики (62 калории)

2 сливы (60 калорий)

1 манго или папайя (125–130 калорий)

1 груша (96 калорий)

1 яблоко (94 калории)

4 или 5 фиников (90–120 калорий)

1 чашка яблочного пюре без сахара (100 калорий)

1 большой апельсин (62 калории)

1 большой персик (60 калорий)

1 средний банан (100 калорий)

1/2 канталупы (94 калории)

1/2 канталупы с 1/4 чашки творога, обезжиренного или 1 %-ного (134 калории)

1/2 чашки белой мускатной дыни (96 калорий)

2 чашки арбуза (91 калория)

1 чашка винограда (104 калории)

1 целый грейпфрут (103 калории)

1/2 чашки зеленых соевых бобов (отваренных, слегка посоленных и очищенных) (100 калорий)

10 несоленых миндальных орехов (77 калорий) или 10 несоленых не обжаренных кешью (15 г, 81 калория)

2 столовые ложки поджаренных без масла семечек (93 калории)

2 столовые ложки фисташек (87 калорий)

4 чашки желтого попкорна (124 калории) или 3 чашки белого попкорна (122 калории)

360 г капучино с обезжиренным молоком (Starbucks, 60 калорий)

480 г капучино с обезжиренным молоком (Starbucks, 80 калорий)

360 г 2%-ного капучино (Starbucks, 90 калорий)

480 г 2%-ного капучино (Starbucks, 120 калорий)

360 г капучино с соевым молоком (Starbucks, 80 калорий)

480 г капучино с соевым молоком (Starbucks, 110 калорий)

360 г латте с обезжиренным молоком (Starbucks, 100 калорий)

480 г латте с обезжиренным молоком (Starbucks, 130 калорий)

360 г 2%-ного латте (Starbucks, 150 калорий)

360 г латте с соевым молоком (Starbucks, 130 калорий)

360 г обезжиренного мисто (Starbucks, 60 калорий)

480 г обезжиренного мисто (Starbucks, 70 калорий)

360 г 2%-ного мисто (Starbucks, 80 калорий)

480 г 2%-ного мисто (Starbucks, 110 калорий)

360 г мисто с соевым молоком (Starbucks, 70 калорий)

480 г мисто с соевым молоком (Starbucks, 100 калорий)

1 латте со вкусом лесного ореха (134 калории)

1 оранжтини (152 калории)

150 г (бокал) красного или белого вина (120–130 калорий)

90 г саке (117 калорий)

360 г обычного пива (+/– 150 калорий)

360 г светлого пива (+/– 100 калорий)

360 г безалкогольного пива (65 калорий)

1/2 чашки растворимой смеси для пудинга (без сахара, пониженной калорийности), приготовленной с обогащенным витамином D молоком (70–80 калорий)

Какао Swiss Miss Great Start (110 калорий)

Маффин с кусочками яблока VitaTops (100 калорий)

Одна порция вашего темного шоколада (100 калорий)

2 мини-плитки темного шоколада Dove (84 калории)

2 мини HersheySpecial Dark (80 калорий)

2 кусочка темного шоколада Ghirar Delli (10 калорий)

Каша с бананом и орехами

1 пакет обогащенной витамином D растворимой каши (манной), 3/4 чашки обогащенного витамином D обезжиренного молока, 2 чайные ложки измельченных грецких орехов, 1/2 порезанного на кусочки банана посыпать корицей или мускатным орехом (по желанию).

Если вы не дома: если вы не можете найти обогащенную манку, ее заменит овсянка. Если в ресторане готовят кашу на воде, а не на молоке, попросите молока отдельно, добавьте немного в кашу, а остальное выпейте. Можно обойтись без орехов и специй, если в ресторане их не подают. Банан можно заменить половинкой другого фрукта, например яблока или апельсина.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

317 калорий

175 МЕ витамина D

506 мг кальция

17 г белка

57 г углеводов

4 г жира (1 г насыщенного жира)

298 мг натрия

8 г клетчатки

Злаки с клубникой и миндалем

1 чашка обогащенных витамином D злаков[9] (т. е. General Mills Total Wheat Flakes) c 1 чашкой обогащенного витамином D обезжиренного молока, 1 столовая ложка мелко нарубленного миндаля, 1 чашка клубники, плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

372 калории

283 МЕ витамина D

1946 мг кальция

18 г белка

72 г углеводов

4 г жира (1 г насыщенного жира)

433 мг натрия

7 г клетчатки

Вафли, йогурт и газированный апельсиновый сок

2 замороженные цельнозерновые (или мультизерновые) вафли полить 180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта[10]. Положить сверху 1 столовую ложку молотого льняного семени и 1/2 чашки черники. Плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока, разбавленного 120 г газированной воды (по желанию).

Порция содержит:

404 калории

130 МЕ витамина D

603 мг кальция

14 г белка

69 г углеводов

9 г жира (2 г насыщенного жира)

542 мг натрия

7 г клетчатки

Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой

180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта[11] с 2 столовыми ложками гранолы пониженной жирности; 1/2 грейпфрута; 1 ломтик обогащенного витамином D цельнозернового хлеба[12] с 1 столовой ложкой несоленого миндального масла (или любого другого несоленого орехового масла).

Порция содержит:

378 калорий

121 МЕ витамина D

513 мг кальция

16 г белка

57 г углеводов

11 г жира (1 г насыщенного жира)

251 мг натрия

6 г клетчатки

Ягодный йогурт и омлет

180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта[13] с 1/2 чашки смеси ягод и 1 столовой ложкой пророщенной пшеницы, плюс омлет из 1 обогащенного витамином D яйца и 2 яичных белков (соль и перец по вкусу), поджаренный на сковороде с антипригарным покрытием. Подавать с 1 ломтиком обогащенного витамином D цельнозернового хлеба и 1 чайной ложкой мягкого маргарина без гидрогенизированного жира, обогащенного витамином D (по желанию).

Порция содержит:

347 калорий

257 МЕ витамина D

464 мг кальция

27 г белка

41 г углеводов

8 г жира (2 г насыщенного жира)

708 мг натрия

4 г клетчатки

Сливочный банановый смузи с фруктами

1 порция сливочного бананового смузи для завтрака с 1 чашкой смеси ягод (или 1 апельсином, 1/2 чашки манго, или 1/2 грейпфрута).

Порция содержит:

378 калорий

182 МЕ витамина D

589 мг кальция

20 г белка

67 г углеводов

5 г жира (1 г насыщенного жира)

130 мг натрия

7 г клетчатки

Вареное яйцо с беконом из индейки и смузи

2 обогащенных витамином D вареных яйца с 2 ломтиками бекона из индейки с низким содержанием натрия, 1 порция зеленого чая и черничный смузи.

Порция содержит:

376 калорий

217 МЕ витамина D

215 мг кальция

20 г белка

43 г углеводов

13 г жира (4 г насыщенного жира)

341 мг натрия

4 г клетчатки

Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой

1 порция копченого лосося, яиц и лука с 1 кусочком цельнозернового тоста[14], обогащенного витамином D, и 1 чайной ложкой мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира), 1 чашка канталупы.

Порция содержит:

278 калорий

374 МЕ витамина D

193 мг кальция

17 г белка

31 г углеводов

10 г жира (3 г насыщенного жира)

448 мг натрия

4 г клетчатки

Омлет в пите

Спрысните сковородку антипригарным кулинарным спреем и добавьте 1 чайную ложку оливкового или канолового масла. Пассеруйте 1 столовую ложку мелко нарезанного лука, 6 томатов черри (половинками), 1 чашку листьев молодого шпината, 1/2 чашки обогащенных витамином D нарезанных грибов, соль и перец по вкусу. Снимите с огня, когда смесь станет мягкой. Приготовьте омлет из 2 обогащенных витамином D яиц с 2 столовыми ложками обогащенного витамином D обезжиренного молока и 1 столовой ложкой чеддера пониженной жирности. Положите перемешанные яйца и овощи в 1 цельнозерновую питу[15].