Дмитрий Мантров - Атеросклероз Страница 32

10. Напитки. Чрезмерное употребление кофе и чая (более 10 чашек в день) может способствовать повышению содержания холестерина в крови. Если же вы употребляете в день от 1 до 3 чашек этих напитков, то они не принесут особого вреда.

Рекомендуется использовать в рационе соки из свежих фруктов и овощей, не содержащие сахара или слегка подслащенные. Обращайте внимание на состав приобретаемых соков. Постоянное употребление свежеприготовленных в домашних условиях соков позволяет вам получать необходимые минеральные соли, витамины и другие полезные вещества.

Считается, что алкогольные напитки предотвращают развитие ишемической болезни сердца. Это заблуждение. Эпизодическое употребление спиртного не наносит ощутимого вреда, но регулярное распитие крепких алкогольных напитков вызывает нарушения в работе печени, что становится причиной повышения содержания холестерина в крови и развития атеросклероза. Употреблять крепкие (400) спиртные напитки в количестве более 30 мл в день очень рискованно. Если вы не можете отказаться от алкогольных напитков, то следует отдавать предпочтение красному сухому вину (натуральному виноградному).

Внимательно читайте надписи на упаковках продуктов. Надпись «Без холестерина» означает, что продукт не содержит холестерина вообще. Однако будьте внимательны, так как в продукте может оказаться большое количество насыщенных жиров, которые значительно повышают содержание холестерина в крови. Как правило, продукты неживотного происхождения являются натуральными и бесхолестериновыми. Но могут быть и исключения, например кокосы, в которых содержатся насыщенные жирные кислоты. На упаковке большинства продуктов указана доля калорий, относящихся к жирам. Надпись «Низкокалорийный» означает, что в продукте содержится на 1/3 калорий меньше, чем обычно. Даже одинаковые по составу полуфабрикаты, готовые и замороженные продукты одного вида могут содержать разное количество холестерина и жирных кислот. Данные об этом также содержатся на упаковке. Необходимо правильно оценивать эту информацию.

1. Обратите внимание на ингредиенты (т. е. составные части продукта). На всех упаковках должны быть представлены ингредиенты с указанием того, какую часть от общего веса они составляют. Первыми перечисляются основные ингредиенты, а последними — те, которых в продукте содержится меньше всего.

2. Таким образом, чтобы избежать покупки продуктов с высоким содержанием жиров и насыщенных жирных кислот, рекомендуется ограничить приобретение продуктов, в которых жир или масло стоят в списке ингредиентов на первом месте либо содержится много жировых и масляных ингредиентов.

3. Обращайте внимание на калорийность продуктов. Воздержитесь от приобретения высококалорийных продуктов, особенно если вы страдаете ожирением. Помните, в этом случае вам не следует потреблять в день более 1000 ккал.

Если вы придерживаетесь обычной диеты для снижения высокого содержания холестерина в крови, то суточная калорийность пищи должна составлять около 2000 ккал. При этом необходимо следить за качественным составом вашего рациона: суточная калорийность должна обеспечиваться на 55–60 % углеводами, на 10–15 % — белками, на 20–30 % — жирами (в основном ненасыщенными).

Если вы хотите снизить массу тела и высокое содержание холестерина в крови, то для достижения успеха необходимо придерживаться следующих правил:

— планируйте меню на неделю и расписывайте перечень продуктов до того, как пойти в магазин. Это поможет избежать покупки тех продуктов, которые не включены в диету и могут нанести вред здоровью;

— не ходите за покупками на пустой желудок, так как голод может подтолкнуть к приобретению вредных и ненужных для вас продуктов;

— покупайте различные соусы, приправы, специи или пищевые добавки, только если они входят в ваш недельный рацион и указаны в диете;

— если вы ограничены в средствах и хотите сэкономить, покупая продукты оптом или в наборе, то обязательно удостоверьтесь, что состав ингредиентов всех приобретаемых продуктов соответствует тому, что вам нужно.

Помимо правильного выбора продуктов питания, необходимо правильно их готовить. Готовить блюда, полезные для вашего здоровья, гораздо сложнее, чем просто готовить пищу. Необходимость придерживаться диетического питания нередко требует большой силы воли, иногда материальных и физических затрат. Если при этом вы будете нарушать предписанную диету, то результаты длительных усилий могут быть перечеркнуты в течение короткого времени. Способ приготовления пищи играет решающую роль в снижении содержания холестерина, насыщенных жиров, лишних калорий в продуктах и в сохранении вкусовых качеств блюд.

Важным правилом является никогда не добавлять в блюда жиры и не готовить пищу на собственном жире продукта. Жаренье на жире и панировочное жаренье — ваши главные противники.

1. Жаренье на вертеле. Многие люди предпочитают жареные блюда отварным или тушеным, так как они имеют более привлекательный вид и благодаря сохранившимся ароматным веществам обладают приятным запахом и вкусом, возбуждающими аппетит. Однако лучше избегать жаренья продуктов в масле или жире, а готовить пищу на вертеле в духовке.

Всегда устанавливайте вертел в глубине духовки так, чтобы мясо или птица не касались стекающего с них жира. Старайтесь готовить на медленном огне (при низкой температуре). Чтобы избежать высушивания мяса или птицы, поливайте их жидкостью без жира, например вином, томатным либо лимонным соком.

2. Запекание. Птицу, рыбу и мясо можно запечь в духовке в закрытой посуде с добавлением минимального количества жидкости или в собственном соку. Это способ особенно хорош для рыбы или куриных грудок.

3. Тушение. В основе этого способа лежит приготовление блюд в плотно закрытой посуде на медленном огне с небольшим количеством жидкости. Однако при этом используют немного больше жидкости, чем при запекании. Тушить можно и на плите, и в духовке. Необходимо предварительно разморозить продукты и удалить имеющийся на них жир. В тушеном мясе сохраняется больше полезных веществ, чем в вареном, оно богаче незаменимыми аминокислотами (идущими на построение белков организма). Тушение является отличным способом приготовления овощей, так как в этом случае в них сохраняется гораздо больше минеральных веществ и микроэлементов, чем в отварных овощах.

4. Варка. Приготовленный для варки кусок мяса поместите в кипящую воду и вновь доведите до кипения при сильном нагревании. Через 15 мин после закипания снимите образовавшуюся пену и подсолите (если это разрешено вашей диетой). Длительная варка мяса снижает его вкусовые качества и пищевую ценность, поэтому кусок мяса весом 500 г следует варить не более 1,5 ч. Более чем двухчасовая варка рекомендуется при приготовлении студня.

Чтобы сварить курицу или рыбу, нужно поместить их в кастрюлю с большим количеством воды и поставить на плиту. После закипания огонь необходимо убавить и далее следует варить их на среднем или медленном огне, особенно в тех случаях, когда вы собираетесь заправлять бульон крупами, овощами и зеленью. Если вы хотите получить нежирный бульон, то через 15–20 мин от начала варки первый бульон нужно слить.

Овощи отваривают в кипящей подсоленной воде, которая на несколько сантиметров покрывает их. Кастрюлю необходимо плотно закрыть крышкой для максимального сохранения в продуктах витаминов и других полезных веществ. Еще лучше овощи отваривать на пару в пароварке.

5. Гриль. Если вы готовите мясо или курицу на гриле, поместите их на решетку таким образом, чтобы жир стекал с них. Это способ особенно хорош для приготовления рыбных стейков и цельной рыбы. Также можно на открытом огне на гриле испечь овощи.

6. Приготовление пищи в микроволновой печи. Это быстрый и простой кулинарный способ приготовления пищи без добавления жира, при этом пища не пригорает. Можно удалить жир с продуктов, заворачивая их в специальную бумагу, впитывающую избытки жира во время приготовления блюда в печи. Соблюдайте следующие принципы микроволновой кулинарии:

— выбирайте продукты, которые хорошо готовятся на пару: птицу, рыбу, нежирное мясо, овощи;

— кусочки должны быть небольшого размера и нарезаны тонкими ломтиками;

— для приготовления супов, блюд из овощей и фруктов можно взять на 1/3 меньше воды, чем обычно, поскольку в микроволновой печи жидкость испаряется меньше;

— для приготовления супов, блюд из фруктов, овощей, рыбы мяса, птицы используйте сильный режим нагрева (100 %), для тушения — средневысокий режим нагрева (70 %), а для выпечки мучных изделий — средний режим нагрева (50 %);