Дмитрий Мантров - Атеросклероз Страница 33

— выбирайте продукты, которые хорошо готовятся на пару: птицу, рыбу, нежирное мясо, овощи;

— кусочки должны быть небольшого размера и нарезаны тонкими ломтиками;

— для приготовления супов, блюд из овощей и фруктов можно взять на 1/3 меньше воды, чем обычно, поскольку в микроволновой печи жидкость испаряется меньше;

— для приготовления супов, блюд из фруктов, овощей, рыбы мяса, птицы используйте сильный режим нагрева (100 %), для тушения — средневысокий режим нагрева (70 %), а для выпечки мучных изделий — средний режим нагрева (50 %);

— чтобы выпечка имела эффектный вид, смазывайте ее растительным маслом и посыпайте сверху орехами;

— в конце приготовления можно добавить обезжиренный сыр или другие вкусовые добавки;

— используйте круглый рис, который разваривается быстрее, чем длиннозернистый.

Ниже приводятся дополнительные советы, как сделать пищу более полезной. Прежде всего необходимо снизить содержание холестерина, поваренной соли и насыщенных жиров в пище и уменьшить ее калорийность, при этом очень важно не испортить вкусовые качества готовых блюд.

Покупайте только постные куски мяса, содержащие не более 15 % жира. Удаляйте весь видимый жир с мяса перед приготовлением. Нарезая порции мяса, помните, что его куски теряют при тепловой обработке около 25 % своего веса. Мясные блюда из фарша — котлеты, биточки, тефтели, фрикадельки, рулеты — готовьте на решетке в паровой кастрюле или запекайте в духовке. Во время приготовления в духовке поместите мясо после подрумянивания на решетку, чтобы с него стек лишний жир.

Чтобы приготовить подливку без жира, размешайте столовую ложку кукурузного крахмала в чашке теплого мясного бульона, затем разогрейте оставшийся бульон, медленно добавляя в него полученную жидкость, нагревайте до тех пор, пока бульон не загустеет.

Перед приготовлением цыплят, курицы, индейки удаляйте с тушки кожу и весь видимый подкожный жир.

Свежую рыбу нужно разрезать на куски толщиной 2,5 см и готовить около 10 мин. Добавьте к этому времени еще 5 мин, если рыба завернута в фольгу. Для приготовления замороженной рыбы нужно в 2 раза больше времени. Время приготовления может меняться в зависимости от рецепта, но рыба считается готовой, когда она становится непрозрачной и легко отделяется от костей.

Для яичницы или омлета используйте не больше 1 яйца на порцию. Если вы хотите увеличить порцию, делайте это за счет яичных белков.

Чтобы удалить масло или рассол из консервированного тунца, сардин либо лосося, промойте их несколько раз проточной водой, соленую рыбу можно предварительно замочить в холодной воде. Старайтесь сохранять натуральные вещества в продуктах, поэтому заворачивайте их перед приготовлением в пищевую фольгу. Можно вместо фольги использовать большие листья салата или капусты.

Готовьте овощи таким образом, чтобы они стали мягкими и рассыпчатыми. Переваренные овощи теряют вкус и важные питательные вещества.

Чистите грибы, протирая их мягкой тряпочкой. Кратковременное погружение грибов в холодную воду сделает их более вкусными, но никогда не замачивайте их на долгое время, иначе они станут водянистыми.

Надевайте резиновые перчатки, если вы готовите с горьким перцем или сразу же после этого вымойте руки. Кожа, особенно вокруг глаз, очень чувствительна к перечному маслу. Используйте больше овощей и меньше мясных продуктов при приготовлении супов и соусов, это поможет снизить содержание холестерина в них. Кроме того, чем больше овощей, тем лучше вкус мяса.

Вместо того чтобы покупать готовый фруктовый йогурт, добавляйте в йогурт или кефир с низким содержанием жира очищенные кусочки фруктов либо яблочный сок.

Если вы долгое время употребляете высококалорийную пищу и ваше питание не сбалансировано, то это неизбежно приведет к нарушению обмена веществ, увеличению массы тела, а иногда и к ожирению. В большинстве случаев это происходит, если в вашем рационе преобладают высокоэнергетические продукты, легкоусвояемые углеводы и избыток поваренной соли. В то же время ваш организм испытывает недостаток в растительных пищевых волокнах. Другая причина — низкие энергетические затраты вследствие малоподвижного образа жизни. Помните, что ожирение легче предупредить, чем с ним бороться. Поэтому важно знать, как распределяются пищевые продукты по калорийности.

Наиболее калорийными являются богатые жирами и углеводами торты, пирожные, а также жирная свинина, сливочное масло, растительные масла, сливки.

Приближаются к перечисленным по калорийности жирная говядина и баранина, гусь, утка, макароны, картофель, жирные сыры, колбасы.

Калорийными продуктами являются обычная говядина и постная свинина, творог, крупы, рыба, белый хлеб.

Низкокалорийными продуктами считаются фрукты и овощи, в которых мало углеводов, а также снятое молоко, обезжиренные кисломолочные продукты.

Оценивать нормальную массу тела человека необходимо с учетом пола, возраста, особенностей телосложения. Так, например, если масса вашего тела превышает нормальную на 15–29 %, это считают ожирением I степени, на 30–49 % — II степени, на 50–100 % — III степени, более 100 % — IV степени.

Средние значения нормальной массы тела и массы тела при ожирении I степени можно оценить сводными данными Европейского общества по изучению атеросклероза:

Другой подход связан с понятием «индекс массы тела» (ИМТ). Чтобы рассчитать ИМТ человека, нужно разделить его массу тела в килограммах (кг) на квадрат роста в метрах (м). Считают, что у человека масса тела избыточная, если его ИМТ больше 2,5; в случае, когда ИМТ равен или больше 2,7, человек страдает ожирением.

2. Режим физических упражнений

В норме 25–30 % холестерина в крови циркулирует в составе липропротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это так называемый «хороший» холестерин, а ЛПВП удаляют лишний холестерин из тканей, тем самым они оказывают антиатерогенное действие, т. е. препятствуют развитию атеросклероза.

Наиболее частым фактором, снижающим содержание «хорошего» холестерина в крови, являются курение, ожирение и, особенно, низкая физическая активность. Регулярные физические упражнения, наоборот, способствуют увеличению содержания «хорошего» холестерина в крови и повышению активности таких ферментов, как липопротеинлипазы (они расщепляют жиры). В некоторых случаях высокая физическая активность способствует снижению повышенного содержания «плохого» холестерина и жиров в крови и нормализации артериального давления. Регулярные физические упражнения снижают угрозу внезапной смерти при ишемической болезни сердца.

Если вы решили заняться физическими упражнениями, в первую очередь необходимо посоветоваться с врачом, при этом следует учитывать следующие обстоятельства:

· возраст (необходима осторожность в возрасте старше 40 лет);

· длительный перерыв в занятиях физкультурой;

· признаки сердечной недостаточности;

· высокое артериальное давление;

· повышенное содержание сахара в крови;

· гемофилия;

· ожирение;

· дистрофия (выраженное похудание);

· патология опорно-двигательного аппарата.

Во всех этих случаях объем и интенсивность физических упражнений необходимо подбирать строго индивидуально.

Для того чтобы наступило существенное улучшение липидного обмена в организме, необходимы интенсивные физические упражнения (например, в неделю необходимо пробегать 10–20 км). Однако людям с перечисленными выше проблемами рекомендуют меньшую физическую нагрузку. В этом случае индивидуально подобранный режим физических упражнений позволит подготовить организм к регулярным рабочим нагрузкам без возникновения осложнений. В частности, быстрая ходьба может заменить бег или езду на велосипеде. Помните, что главное — регулярность физических нагрузок, а не их разовый объем. Поэтому лучше заниматься физкультурой каждый день понемногу, чем 1 раз в неделю, но интенсивно. Лучше бегать медленно (трусцой) на длинные дистанции, чем быстро на короткие. В зимнее время хорошей альтернативой бегу являются лыжи, а летом — плавание.

Таким образом, залогом успешных занятий физкультурой являются строгая дозированность физических нагрузок, их регулярность, постепенное повышение нагрузки и выход на рабочий режим, при котором интенсивность физических упражнений в дальнейшем не увеличивается. При правильном подборе физических упражнений и их режима вы ощутите в них такую же потребность, как в правильном и рациональном питании.