Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности Страница 34

Второй вариант – взять с собой еду, приготовленную дома . Совсем необязательно носить в судках суп и котлеты. Куда удобнее положить в сумку пакет с сэндвичами и захватить контейнер с сочным салатом.

Готовим правильный сэндвич

1. Возьмите зерновой хлеб. Не следует смазывать его маслом или майонезом. Если вы не можете обойтись без соуса, промажьте кусочки томатным пюре: в нем даже больше мощных антиоксидантов, чем в свежих помидорах.

2. Положите на хлеб не колбасу или ветчину, а ломтик куриной грудки: и калорий, и соли в ней меньше, чем в мясных деликатесах.

3. Покройте курицу парой листьев салата латука: он богат фолатами (солями фолиевой кислоты, участвующими в процессе кроветворения), витаминами А и К.

Нарезаем сочный салат

1. За основу возьмите отварные курицу, индейку или кролика. Мясо нарежьте небольшими кусочками.

2. Не останавливайтесь на привычном (и наскучившем) сочетании огурцов и помидоров. Экспериментируйте со вкусами: кладите в салат морковь, брокколи, богатую железом молодую спаржу и богатые антиоксидантами шампиньоны.

3. Можете добавить и фрукты. Отличный выбор – цитрусовые: в них очень много витамина С. А, например, апельсиновый сок можно использовать в качестве заправки.

Наконец, если у вас нет времени на обстоятельный бизнес-ланч в ресторане, из дома вы ничего не прихватили и вам приходится обедать в офисе, зайдите в про дуктовый магазин . Возможно, в одном из них найдется кулинария, где вы сможете купить кусок отварных или запеченных мяса, рыбы или курицы (любую «шубу», соус, панировку лучше снять). Также запаситесь сухофруктами, орешками, питьевыми йогуртами или творожками. Ужин отдать врагу?

Самое распространенное заблуждение: после 18:00 есть не следует, иначе можно набрать лишний вес. На самом деле, если вы ужинаете в шесть, а завтракаете в семь-восемь, между приемами пищи проходит слишком много времени. После 12-часового перерыва организм полностью подчищает запасы гликогена в печени и мышцах и начинает использовать в качестве источника питания жиры и белки крови, мышечной и костной тканей.

Последний раз можно есть за три часа до того, как отправиться в постель.

Ужин необходим. Причем если вы ложитесь спать за полночь, он тоже может быть достаточно поздним.

Ужин должен быть легким. Оптимальный вариант: нежирные белковые продукты с овощами. Например, небольшой кусок рыбы, курицы, индейки, постной телятины или говядины с зеленым салатом, запеченными баклажанами, отварной фасолью, тушеной капустой. Такие блюда, как стейк с овощами на гриле, можно найти в меню большинства ресторанов. Так что вам не придется отступать от данного принципа и в том случае, если вы ужинаете с друзьями или деловыми партнерами. Если вы отведали за ужином десерт или переели, обязательно прогуляйтесь перед сном. Напротив, если вы не успели поужинать и пришли домой так поздно, что пора ложиться спать, выпейте на ночь стакан нежирного кефира или питьевого йогурта.

Примерное меню на пять дней

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак . Мюсли с сухофруктами и молоком; кофе или чай.

Обед . Борщ (щи, зеленые щи), ломтик зернового хлеба; куриная грудка с отварным картофелем и овощным салатом.

Полдник . Два банана, питьевой йогурт.

Ужин . Паровая семга с овощами; печеное яблоко, чай.

В течение дня пьем воду – 1,5–2 л.

ВТОРНИК

Завтрак . Овсяная каша на молоке с кусочками фруктов и измельченными орехами; кофе с молоком.

Обед . Куриный бульон с гренками и зеленью; паста с морепродуктами; греческий салат; чай.

Полдник . Сэндвич с ломтиком куриной грудки, листьями салата и овощами; яблоко.

Ужин . Индейка, тушенная с овощами в сметанном соусе; чай.

СРЕДА

Завтрак . Омлет с сыром и грибами, ломтик зернового хлеба; стакан свежевыжатого сока.

Обед . Овощной суп, ломтик зернового хлеба; гуляш с макаронами; кофе с молоком, пирог с творогом.

Полдник . Питьевой йогурт, большое яблоко.

Ужин . Запеченные в духовке курица и овощи; чай.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак . Сырники или творожная запеканка с изюмом; чай.

Обед . Овощной суп-пюре, два ломтика зернового хлеба; ризотто с говядиной; молочно-фруктовый коктейль (смузи).

Полдник . Пакет кефира (0,5 мл), морковные палочки.

Ужин . Салат с тунцом, два ломтика зернового хлеба; чай.

ПЯТНИЦА

Завтрак . Гречневая каша с молоком; чай.

Обед . Грибная лапша, ломтик зернового хлеба; говядина, тушенная с рисом и овощами; фруктовый десерт; чай.

Полдник . Два тоста с сыром и овощами; яблоко; кофе с молоком.

Ужин . Отварной язык с горошком, зеленый салат; стакан нежирного кефира или питьевого йогурта.

Это меню можно модифицировать в соответствии с тем, как проходит ваш день. Например, попробуйте разделить полдник на два перекуса – перед обедом и ужином. Или поменяйте местами обед и полдник, если в 13:00–14:00 работа у вас в полном разгаре и рассиживаться за столом некогда.

Диета при сидячем образе жизни

Те, кто большую часть дня проводит за рабочим столом, тратят мало энергии, а значит, рискуют легко «наесть бока». Поэтому при малоподвижном образе жизни следует строго контролировать потребляемые калории.

Ваш ежедневный рацион не должен превышать 1500 ккал. Однако он не должен содержать меньше 1200 ккал, иначе у вас не останется сил на работу.

Ниже приведено примерное меню, рассчитанное на четыре недели. Если вы ведете сидячий образ жизни, эта диета как раз для вас. Она поможет держать себя в форме и даже потерять несколько лишних килограммов. Впрочем, вы можете использовать предложенное меню и дольше, вводя в свой рацион новые блюда.

Первая неделя

Завтрак на выбор:

• чашка вареной овсянки с кусочками свежего яблока;

• 200 г обезжиренного творога с курагой и орехами;

• два вареных яйца (солить их или нет – решать вам (соль в небольших количествах не мешает снижать вес)) и апельсин;

• бутерброд из хлеба с отрубями и кусочка сыра; яблоко или груша.

Обед на выбор:

• тарелка постного борща и два кусочка хлеба с отрубями;

• тарелка супа-пюре из брокколи, моркови, картошки и замороженной стручковой фасоли; 200 г отварного постного мяса;

• любой бульон, сваренный на постном мясе, с зеленью и гренками; салат из огурца и помидора, заправленный растительным маслом;

• рыбный суп с зеленью (без поджарки).

Перекус на выбор:

• любой фрукт, кроме банана;

• стакан маложирного кефира;

• хлебец.

Перекусывать нужно 2–3 раза в день.

Ужин на выбор:

• 200 г рыбы, тушенной с морковью, с двумя кусочками бородинского хлеба; салат из белокочанной капусты с растительным маслом;

• 200 г куриной грудки, тушенной с луком в одной столовой ложке томатной пасты; два кусочка хлеба с отрубями и один болгарский перец;

• две картофелины, запеченные с обезжиренным творогом и тертым сыром и посыпанные зеленью; стакан маложирного кефира;

• 200 г вареной постной индейки и чашка вареного риса с соевым соусом.

Вторая неделя

Завтрак на выбор:

• омлет из двух яиц с зеленью, приготовленный на маложирном молоке;

• салат из яблока и маленькой баночки фруктового йогурта;

• 200 г гречневой каши с маложирным молоком;

• бутерброд из бородинского хлеба с обезжиренным творогом и зеленью.

Обед на выбор:

• тарелка говяжьего бульона с зеленью; бутерброд из хлеба с отрубями и кусочком сыра;

• куриный суп с лапшой, морковью и вареным яйцом;

• суп-пюре из моркови (или тыквы), картошки и сельдерея с тремя фрикадельками из куриного фарша.

Перекус на выбор:

• салат из помидора и огурца, заправленный растительным маслом;

• 200 г салата из белокочанной капусты с огурцом, заправленного растительным маслом;

• любой фрукт, кроме банана.

Бананы можно есть не чаще двух раз в неделю.

Ужин на выбор:

• 200 г говядины, тушенной в одной столовой ложке горчицы, и чашка гречневой каши, сваренной на воде;