Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности Страница 35

• куриный суп с лапшой, морковью и вареным яйцом;

• суп-пюре из моркови (или тыквы), картошки и сельдерея с тремя фрикадельками из куриного фарша.

Перекус на выбор:

• салат из помидора и огурца, заправленный растительным маслом;

• 200 г салата из белокочанной капусты с огурцом, заправленного растительным маслом;

• любой фрукт, кроме банана.

Бананы можно есть не чаще двух раз в неделю.

Ужин на выбор:

• 200 г говядины, тушенной в одной столовой ложке горчицы, и чашка гречневой каши, сваренной на воде;

• 200 г вареной грудки и салат из свежих огурца и помидора, заправленный растительным маслом;

• запеканка из картофеля, моркови, помидора и грибов с чесноком и тертым сыром; стакан маложирного кефира;

• 200 г запеченной рыбы, чашка рисовой каши, сваренной на воде, и свежий болгарский перец.

Третья неделя

Завтрак на выбор:

• 200 г мюсли с маложирным молоком;

• яичница из двух яиц с помидором и тертым сыром;

• стакан пшенной каши, сваренной на маложирном молоке, и апельсин;

• одно вареное яйцо и бутерброд из хлеба с отрубями и кусочка сыра.

Обед на выбор:

• запеканка из 200 г обезжиренного творога, яйца, манки и цукатов;

• овощной суп, сваренный на курином бульоне, и два кусочка бородинского хлеба;

• 300 г заливного из постной индейки и моркови; салат из белокочанной капусты, заправленный растительным маслом.

Перекус на выбор:

• хлебец;

• стакан маложирного кефира;

• любой фрукт, кроме банана.

Ужин на выбор:

• 300 г тушеных овощей (болгарский перец, замороженная стручковая фасоль, морковь, грибы и одна столовая ложка маложирной сметаны);

• 200 г вареной куриной грудки и салат из помидора и огурца, заправленный растительным маслом;

• 200 г постной свинины, тушенной с капустой и морковью;

• 200 г любой рыбы, запеченной с лимоном и сыром.

На четвертой неделе повторяется меню первой недели.

Важно знать!

Чтобы диета принесла плоды, не навредив при этом здоровью, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Ешьте каждые три-пять часов.

2. В течение дня выпивайте до 2 л жидкости: воды или несладкого зеленого чая. А вот соками злоупотреблять не рекомендуется.

3. В супы можно добавлять по одной столовой ложке маложирной сметаны.

4. Супы и горячие блюда солите по минимуму.

5. Лучше брать нерафинированное растительное масло. А будет оно оливковым, подсолнечным или льняным – дело вкуса.

Если за четыре недели вы скинули достаточно, просто увеличьте ежедневный рацион на 200–300 ккал. Терять в весе вы не будете, но и набирать лишнее тоже.

Диета для богатых и для бедных

«Чтобы похудеть, нужно потратить много денег» – такое мнение весьма распространено в нашей стране. Но соответствует ли оно действительности? Ниже подробно проанализированы три специально составленных вида диетического меню, которые отличаются друг от друга набором продуктов и, соответственно, уровнем материальных затрат. При этом были учтены следующие моменты: вне зависимости от бюджета 25 % калорий необходимо получать за завтраком и столько же – за обедом; на ужин должно приходиться 20 % калорий; по 15 % калорий должны обеспечивать организму два перекуса в течение дня. Такое «расписание» идеально для похудения.

Если приходится экономить

Бюджет: до 3 тыс. рублей в неделю.

Какие продукты можно себе позволить?

Примерное меню на день

Завтрак . Тарелка рисовой каши на воде (не более 150 г), в которую можно добавить несколько кусочков банана или яблока; ломтик отрубного хлеба с адыгейским сыром.

Обед . 130 г трески, приготовленной на пару с гарниром из 150 г брокколи; одно яблоко.

Ужин . Отварная куриная ножка без кожи; 150 г овощного салата без заправки.

Перекусы . Несколько фруктов.

Бюджет: около 5 тыс. рублей в неделю.

Какие продукты можно себе позволить?

Примерное меню на день

Завтрак . Два перепелиных яйца, бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра.

Обед . Паста из итальянских макарон (не более 150 г); салат из бамии с помидорами черри (150 г); ломтик цельнозернового хлеба.

Ужин . 150 г овощного салата с крольчатиной.

Перекусы . Два стакана обезжиренного йогурта или молока.

Бюджет: более 10 тыс. рублей в неделю.

Какие продукты можно себе позволить?

Примерное меню на день

Завтрак . Бутерброд из цельнозернового хлеба с икрой белуги; 150 г зеленого салата без заправки.

Обед . 100 г черного риса с салатом из дайкона; два куска дорады и один кусок сыра из верблюжьего молока.

Ужин . 100 г тушеного перепелиного мяса; салат с лотосом.

Перекусы . 150–200 г фруктов.

В дополнение к любому из трех меню нужно пить чай или кофе без сахара, но не более трех чашек в день, а также воду без газа.

Сомнительная экзотика или утомительное единообразие?

Так какое же из трех меню предпочесть? Стоит ли отказаться от заграничной поездки ради кальмаров и рамбутана или, наоборот, желательно ограничиться репой и свеклой?

Что касается эффективности, похудеть вам удастся в любом случае. Для этого, например, современной женщине, работающей в офисе, необходимо сократить энергетическую ценность дневного рациона до 1500 ккал. Если избыток веса очень велик, некоторое время придется довольствоваться 1300 ккал. Все три меню соответствуют этим требованиям.

Когда вы употребляете местные овощи и фрукты, похудение проходит более физиологично.

Другой вопрос – нужно ли тратить на похудение много денег. На первый взгляд роскошному меню остается только позавидовать, ведь, придерживаясь его, человек может позволить себе все, что душе угодно, и даже больше: названия некоторых экзотических фруктов и овощей среднестатистический россиянин даже не слышал. Однако в этом и кроется опасность.

С заморскими продуктами нужно быть осторожными. Дары чужой природы нередко вызывают аллергию, поскольку организм не знаком с ними как следует. Он гораздо лучше воспринимает местные овощи и фрукты, которые ели еще наши прадеды. Для переваривания таких продуктов у нас есть все необходимые ферменты.

Не стоит забывать еще одну деталь. Какими бы полезными ни были иностранные плоды, их нужно до нас довезти. Поэтому их нередко срывают недозревшими, а значит, не накопившими нужного количества витаминов и минеральных веществ. Если же наш организм недополучает эти вещества, он требует их еще и еще. В результате аппетит повышается, и соблюдать диету становится сложнее. Так что морковка, выросшая в соседней области, зачастую гораздо полезнее заморского манго. С этой точки зрения лучше отдать предпочтение скромному меню: в его основу положены российские фрукты и овощи.

Однако у малобюджетного питания имеется свой минус – относительное однообразие. Сама по себе такая диета не подразумевает, что вы каждый день должны есть одно и то же. Просто при умеренном бюджете приходится проявлять больше фантазии, например по-разному комбинировать продукты или по-новому их готовить. Многие не успевают или ленятся этим заниматься.

Разнообразие – один из главных принципов хорошей диеты. Только при его соблюдении мы получаем достаточно вкусовых впечатлений, благодаря чему рацион не надоедает и похудеть удается довольно легко.

Очень хорошо, если человек не переходит исключительно на деликатесы, но может позволить себе довольно широкий ассортимент продуктов. Такому условию соответствует второе (среднее) меню. Но и его неплохо бы скорректировать. Не стоит делать ставку на более дорогие яства. Сначала купите более простые продукты: российские овощи, гречку, курицу, а затем потратьте часть бюджета на моцареллу, кролика, топинамбур и т. д. Комбинация этих продуктовых наборов и представляет собой идеальный вариант: вы обеспечите себе и поступление всех питательных веществ, и гастрономическое удовольствие.

Три правила разумной экономии