Алиса Боумен - Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира» Страница 34

Порция содержит:

435 калорий

205 МЕ витамина D

155 мг кальция

40 г белка

48 г углеводов

13 г жира (2 г насыщенного жира)

1273 мг натрия

19 г клетчатки

Такос с тунцом, ломтиками перца и гуакамоле

1 порция такос с тунцом с 1 чашкой нарезанного перца и 1/4 чашки гуакамоле. (По желанию: добавьте соус табаско.)

Если вы не дома: это отличный пример техасско-мексиканской кухни. Можно использовать любую разновидность рыбных такос, которые подают в ресторане. Проследите за порцией гуакамоле, т. к. ресторан, вероятно, предложит вам слишком большую.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

455 калорий 259 МЕ витамина D

80 мг кальция

32 г белка

33 г углеводов

23 г жира (5 г насыщенного жира)

457 мг натрия

10 г клетчатки

Пицца с соусом путтанеска и салатом из свежих овощей

1 порция пиццы с соусом путтанеска с (11/2) чашки смеси зелени; (5) томатов черри (половинками), (11/2) чашки нарезанного огурца, 1/4 чашки мелко порезанных сердечек артишока, 2 столовые ложки нута, 1 столовая ложка оливкового масла и 2 столовые ложки бальзамического уксуса или лимонного сока.

Примечание: количество салата указано в (), т. к. число калорий в нем незначительно, и его можно есть без ограничений.

Порция содержит:

372 калории

242 МЕ витамина D

248 мг кальция

31 г белка

43 г углеводов

10 г жира (3 г насыщенного жира)

661 мг натрия

9 г клетчатки

Запеченный палтус со сладким картофелем

Замаринуйте 150 г палтуса в 1 столовой ложке лимонного сока, 1/8 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки паприки в неглубокой емкости для запекания, сбрызнутой антипригарным кулинарным спреем. Накройте и поставьте на 1 час в холодильник. Пассеруйте в сковородке с антипригарным покрытием 1/2 чашки сладкого красного перца и 1/2 чашки нарезанного лука в 1 столовой ложке мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира). Предварительно разогрейте духовку до 230 °C. Разложите на палтусе перец и лук и запекайте 10 минут, пока рыба не станет матовой. Подавайте с 1 средней запеченной сладкой картофелиной и 1 столовой ложкой сметаны пониженной жирности (по желанию).

Порция содержит:

412 калорий

471 МЕ витамина D

119 мг кальция

32 г белка

32 г углеводов

10 г жира (3 г насыщенного жира)

548 мг натрия

8 г клетчатки

Палтус с грибным пловом из коричневого риса и листовая свекла

Предварительно разогрейте духовку до 230 °C. Запекайте 150 г палтуса, покрытого смесью 2 столовых ложек панировочных сухарей со специями и 1 чайной ложки оливкового масла, в течение 10 минут или пока рыба не станет матовой. Подавайте с 1 порцией грибного плова из коричневого риса и 1 чашкой обданной кипятком листовой свеклы.

Порция содержит:

513 калорий

602 МЕ витамина D

168 мг кальция

38 г белка

50 г углеводов

19 г жира (3 г насыщенного жира)

842 мг натрия

8 г клетчатки

Креветки в желе мисо с коричневым рисом и китайской капустой

1 порция креветок в желе мисо и шампиньонов с 3/4 чашки отваренного коричневого риса и 1 чашкой китайской капусты, пассерованной в 1 чайной ложке масла канолы.

Порция содержит:

409 калорий 156 МЕ витамина D

260 мг кальция

22 г белка

67 г углеводов

7 г жира (1 г насыщенного жира)

811 мг натрия

16 г клетчатки

Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем

Предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Приправьте 180 г телапии измельченным сушеным луком, сухой петрушкой, паприкой, чесночной пудрой, черным перцем и измельченными кусочками красного перца (по желанию). Уложите сверху 1 столовую ложку тертого пармезана и 1 чайную ложку мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира). Запекайте 8–10 минут или пока рыба не станет матовой. Подавайте с 1 чашкой брюссельской капусты, поджаренной на 1 чайной ложке оливкового масла, с солью и перцем по вкусу; и 1/2 запеченной картофелины (по желанию: добавьте 1 столовую ложку сальсы).

Порция содержит:

366 калорий

279 МЕ витамина D

132 мг кальция

42 г белка

28 г углеводов

11 г жира (3 г насыщенного жира)

610 мг натрия

6 г клетчатки

Телапия с черной фасолью, кудрявой капустой и киноа

Пассеруйте 2 столовые ложки нарезанного лука, приправленного семенами укропа и солью по вкусу, в 2 чайных ложках оливкового масла, пока лук не станет мягким. Добавьте в сковородку 1 чашку мелко нарезанных листьев кудрявой капусты. Когда капуста начнет размягчаться, смешайте ее с 1/4 чашки черной фасоли (промытой и просушенной), добавьте 150 г телапии, присыпьте паприкой и накройте крышкой до готовности рыбы. Подавайте с 1/2 чашки приготовленной киноа.

Порция содержит:

452 калории

210 МЕ витамина D

164 мг кальция

44 г белка

38 г углеводов

15 г жира (2 г насыщенного жира)

326 мг натрия

9 г клетчатки

Сандвич с сардинами и яйцом

Выньте сардины из банки, дайте стечь маслу. Положите сардины на цельнозерновую булочку[22] с 1 нарезанным вареным яйцом, обогащенным витамином D, нарезанным красным луком, римским салатом и помидором. Смажьте все это сверху 1 чайной ложкой майонеза пониженной жирности и 1 чайной ложкой дижонской горчицы. Подавайте со свежим сельдереем и морковью.

Порция содержит:

457 калорий

258 МЕ витамина D

436 мг кальция

37 г белка

38 г углеводов

17 г жира (3 г насыщенного жира)

965 мг натрия

8 г клетчатки

Паста «пенне» с грибами, артишоками и зеленым салатом

1 порцию пасты с грибами и артишоками перемешать с 60 г ломтиков жаренной на гриле куриной грудки без кожи и костей (по желанию). Подавать с салатом из зеленолистных овощей, кусочков помидора и огурца, перемешанных с 1 столовой ложкой оливкового масла, 2 столовыми ложками бальзамического уксуса, солью и перцем по вкусу.

Если вы не дома: если вы не можете найти нужную разновидность пасты, замените ее обычной или гарниром из других злаков.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

492 калории

270 МЕ витамина D

132 мг кальция

30 г белка

56 г углеводов

17 г жира (3 г насыщенного жира)

282 мг натрия

11 г клетчатки

Сычуаньский баклажан и тофу с коричневым рисом и брокколи

1 порция сычуаньского баклажана и тофу плюс 1/2 чашки отваренного коричневого риса и 1 чашка тушеной брокколи.

Порция содержит:

443 калории

187 МЕ витамина D

576 мг кальция

24 г белка

52 г углеводов

15 г жира (1 г насыщенного жира)

204 мг натрия

12 г клетчатки

Сандвич с портобелло и капустный салат

Положите на 90 г обжаренных на гриле целых шампиньонов портобелло, обогащенных витамином D, по 1/4 чашки пассерованного (в 1 чайной ложке оливкового масла) нарезанного лука и сладкого перца. Затем поместите сверху 1 ломтик сыра пониженной жирности и запекайте 5 минут. Выложите на 2 тоста из цельнозернового обогащенного витамином D хлеба с 1 чайной ложкой приготовленного песто (по желанию). Подавайте с 2 чашками измельченной кудрявой капусты, смешанной с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (например, Newman’s Own Lighten Up Dressing).

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

436 калорий

464 МЕ витамина D

559 мг кальция

20 г белка

45 г углеводов

20 г жира (6 г насыщенного жира)

1001 мг натрия

8 г клетчатки

Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат

Пассеруйте 60 г обогащенных витамином D нарезанных грибов и 1/4 чашки мелко порезанного лука в 1 чайной ложке масла до золотистой окраски. Объедините с 1/2 авокадо и 1 чайной ложкой мелко нарубленной кинзы и разложите на 1/2 мягкой тортильи диаметром 20 см. Положите сверху 4 столовые ложки натертого чеддера пониженной жирности и смесь грибов с луком, сверните пополам и готовьте на разогретой сковородке 3–4 минуты с каждой стороны или до появления золотистой корочки. Подавайте с зеленолистными овощами, помидором, огурцом, 1 чайной ложкой подсушенных тыквенных семечек, 1 чайной ложкой оливкового масла, а также лимонным соком, солью и перцем по вкусу.

Порция содержит: