Алиса Боумен - Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира» Страница 33

Порция содержит:

351 калорию

345 МЕ витамина D

266 мг кальция

26 г белка

34 г углеводов

15 г жира (4 г насыщенного жира)

766 мг натрия

11 г клетчатки

Омлет со спаржей, грибами и моцареллой

Сбрызните сковородку антипригарным кулинарным спреем и добавьте 1 чайную ложку оливкового или канолового масла. Пассеруйте 1/2 чашки обогащенных витамином D грибов и 1/4 чашки мелко нарезанной спаржи, пока они не станут мягкими. Добавьте соль и перец по вкусу. Вылейте на сковородку 1 обогащенное витамином D яйцо и 2 яичных белка (взбитых) и дайте растечься. Добавьте 60 г моцареллы пониженной жирности и готовьте, пока смесь не схватится. Сложите пополам и подавайте с 1 чашкой фруктового салата.

Если вы не дома: замените спаржу овощами, которые предлагает ресторан, – зеленым перцем, грибами или брокколи. Большинство ресторанов смешивает целые яйца с яичными белками, если попросить об этом. Обратитесь с просьбой «не перестараться с сыром», т. к. сыр, скорее всего, будет нормальной жирности.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

371 калорию

260 МЕ витамина D

483 мг кальция

30 г белка

23 г углеводов

17 г жира (8 г насыщенного жира)

834 мг натрия

3 г клетчатки

ВСЕ ВАРИАНТЫ ланча и ужина взаимозаменяемы. Помните, что надо отдавать предпочтение продуктам, обогащенным витамином D.

Стейк, портобелло с ячменем и брокколи

150 г обжаренного на открытом огне постного стейка (срежьте весь жир) плюс 1 порция ячменя с шампиньонами портобелло и 1 чашка тушеной брокколи.

Если вы не дома: если в ресторане нет ячменя, попросите другие злаки, желательно цельные, такие как коричневый рис.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

414 калорий

142 МЕ витамина D

80 мг кальция

39 г белка

26 г углеводов

17 г жира (6 г насыщенного жира)

261 мг натрия

7 г клетчатки

Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом

1 порция бургера с индейкой и грибами на цельнозерновой булочке для гамбургера[16], обогащенной витамином D (по желанию); и 30 г сыра пониженной жирности (по желанию) плюс 1 чашка нарезанного соломкой свежего перца и 1 нарезанный кружочками огурец, сбрызнутые 1/2 чайной ложки оливкового масла, 1 или 2 столовыми ложками красного винного уксуса или свежего лимонного сока; щепотка соли, перец и сухой орегано по вкусу.

Порция содержит:

452 калории

324 МЕ витамина D

366 мг кальция

43 г белка

43 г углеводов

12 г жира (2 г насыщенного жира)

817 мг натрия

8 г клетчатки

Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью

1 порция тефтелей со специями в соусе маринара плюс неограниченное количество смеси листовой зелени, перемешанной с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки для винегрета с бальзамическим уксусом.

Порция содержит:

503 калории

280 МЕ витамина D

422 мг кальция

24 г белка

70 г углеводов

14 г жира (2 г насыщенного жира)

1296 мг натрия

9 г клетчатки

Цыпленок по-охотничьи с обжаренным салатным цикорием

1 порция цыпленка по-охотничьи плюс 1/2 чашки мелко нарезанных листьев цикория, пассерованных в 1 чайной ложке оливкового масла, с нарезанной головкой чеснока, солью и перцем по вкусу, посыпанных кусочками сухого красного перца (по желанию).

Порция содержит:

386 калорий

272 МЕ витамина D

110 мг кальция

33 г белка

37 г углеводов

13 г жира (2 г насыщенного жира)

670 мг натрия

8 г клетчатки

Цыпленок с кускусом

1 порция цыпленка на сковороде плюс 1/2 чашки приготовленного обычного кускуса с 1/2 чайной ложки рубленого миндаля и 1 чайной ложкой мелко нарезанной петрушки.

Порция содержит:

371 калорию

186 МЕ витамина D

201 мг кальция

45 г белка

26 г углеводов

8 г жира (3 г насыщенного жира)

568 мг натрия

3 г клетчатки

Бургер с лососем, салатом и початок кукурузы

1 бургер с лососем с нарезанным помидором на 2 чашках различной зелени и 1 средний початок кукурузы с 1 чайной ложкой мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира) (по желанию).

Порция содержит:

431 калорию 476 МЕ витамина D

407 мг кальция

32 г белка

60 г углеводов

9 г жира (2 г насыщенного жира)

647 мг натрия

9 г клетчатки

Лосось с салатом из проса и стручковый горох

150 г приготовленного на гриле, запеченного или обжаренного на открытом огне морского тихоокеанского лосося нужной вам температуры полить 1 столовой ложкой соевого соуса с низким содержанием натрия и подавать с 1/2 чашки приготовленного проса[17], смешанного с 1 чайной ложкой мелко нарезанного зеленого лука, 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 или 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 1/2 чашки обданного кипятком стручкового гороха.

Порция содержит:

457 калорий

625 МЕ витамина D

76 мг кальция

38 г белка

41 г углеводов

14 г жира (2 г насыщенного жира)

771 мг натрия

4 г клетчатки

Салат цезарь с лососем, приготовленным на гриле, и поджаренной питой с пармезаном (вариант А)

150 г приготовленного на гриле, запеченного или обжаренного на открытом огне морского тихоокеанского лосося нужной вам температуры (с 1 чайной ложкой оливкового масла и солью и перцем по вкусу) на 2 чашках римского салата с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки для салата цезарь (т. е. Newman’s Own Lighten Up Salad Caesar Dressing), плюс 1 цельнозерновая пита[18], смазанная 1 чайной ложкой оливкового масла и посыпанная 1 чайной ложкой тертого пармезана, а затем поджаренная.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

474 калории

625 МЕ витамина D

165 мг кальция

40 г белка

30 г углеводов

25 г жира (4 г насыщенного жира)

1017 мг натрия

11 г клетчатки

Салат цезарь с лососем, приготовленным на гриле, и поджаренной питой с пармезаном (вариант Б)

150 г консервированного морского лосося с косточками (размятого без жидкости) на 2 чашках римского салата с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки для салата цезарь (т. е. Newman’s Own Lighten Up Salad Caesar Dressing) плюс 1 цельнозерновая пита[19], смазанная 1 чайной ложкой оливкового масла и посыпанная 1 чайной ложкой тертого пармезана, а затем поджаренная.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

426 калорий

660 МЕ витамина D

543 мг кальция

42 г белка

30 г углеводов

23 г жира (4 г насыщенного жира)

1278 мг натрия

11 г клетчатки

Тунец с салатом

120 г постного тунца в собственном соку (без жидкости) смешать с 1 головкой мелко нарезанного лука-шалота. В отдельной емкости смешать 1 столовую ложку оливкового масла, 11/2 столовой ложки бальзамического уксуса и щепотку молотого черного перца. Отлить 1 столовую ложку смеси, затем добавить 1 столовую ложку обогащенного витамином D обезжиренного йогурта. Смешать с тунцом и луком. Разложить на 1 ломтике обогащенного витамином D цельнозернового хлеба[20], поместив сверху ломтик сыра пониженной жирности. Поджарить до золотистой корочки. Подавать с 1 чашкой салата-латука, 1/2 чашки мелко нарезанного красного перца и 1 столовой ложкой оставшейся смеси для заправки.

Если вы не дома: вероятно, ресторан подаст вам слишком много тунца с жирным майонезом. Так что вы можете позволить себе не более половины порции.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

473 калории

252 МЕ витамина D

438 мг кальция

42 г белка

27 г углеводов

21 г жира (6 г насыщенного жира)

768 мг натрия

5 г клетчатки

Тунец с пряностями в пите с морковью, томатами и авокадо

120 г постного тунца в собственном соку (без жидкости) смешать с 2 столовыми ложками нежной, умеренной или острой сальсы, 2 столовыми ложками нарезанного красного лука, 2 чайными ложками майонеза пониженной жирности, 1 чайной ложкой дижонской горчицы, соусом табаско, солью и перцем по вкусу. Наполнить этой смесью 1/2 цельнозерновой питы[21] с мелко нарезанным салатом-латуком. Подавать с 1 чашкой молодой моркови, 1 чашкой томатов черри и 1/2 нарезанного ломтиками авокадо.