Алла Погожева - Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне Страница 35

IV группа – молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) рекомендуются в количестве 2–3 порции.

V группа – мясо, птица, рыба , бобовые и яйца (белковые продукты) рекомендуются в количестве 2–3 порций.

ПИРАМИДА ОПТИМАЛЬНОГО СООТНОШЕНИЯ ПРОДУКТОВ

I группа – хлеб, зерновые и картофель (6–11 порций)

II группа – овощи (3–6 порции)

III группа – фрукты (2–4 порции)

IV группа – молочные продукты (2–3 порции).

V группа – мясо, птица, рыба, бобовые и яйца (2–3 порции)

VI группа – жир, алкоголь и сахар (не более 2 порций)

С другой стороны, выбор здорового сбалансированного рациона подразумевает потребление продуктов в оптимальном соотношении. Потребляя рекомендуемое число условных порций каждой группы продуктов, человек может быть уверен в том, что полностью обеспечит потребности организма всеми необходимыми пищевыми веществами в достаточном количестве. В настоящее время количественное соотношение продуктов различных групп принято изображать в виде «тарелки» или «пирамиды» оптимального питания. В «тарелке» и «пирамиде» изображены основные группы продуктов в пропорциях, которые следует соблюдать. Такая символика была предложена службой продовольствия и питания министерства сельского хозяйства США и в настоящее время одобрена отечественными диетологами.

VI группа – это вершина пирамиды и меньшая часть тарелки, которая изображает жир, представленный сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров. Эти продукты следует использовать в ограниченных количествах и нечасто. В этой же области пирамиды и тарелки изображены алкоголь и сахар, в том числе содержащийся в сладостях, сладких напитках, в подслащенных продуктах. Эти продукты содержат много калорий, но в них практически нет витаминов и минеральных веществ. Чтобы предупредить ожирение, сахарный диабет, а также кариес, эти продукты не рекомендуется употреблять часто.

Для каждой группы продуктов указано минимальное и максимальное количество условных порций, которые можно есть ежедневно. Следует помнить о том, что людям пожилого возраста (старше 65 лет), лицам с низким уровнем физической активности (ведущим малоподвижный образ жизни), а также имеющим избыточную массу тела или ожирение, необходимы меньшие количества порций продуктов.

В таблице 24 приводятся примерные количества различных продуктов различных групп (в условных порциях), из которых должен состоять суточный рацион.

По рекомендациям министерства сельского хозяйства США за условные объемные порции пищи для простоты использования приняты объем стакана или чашки или полупорционной глубокой тарелки, соответствующие 250 мл продукта; за условные весовые порции – 80–100 г вареного мяса или рыбы в размере карточной колоды или аудиокассеты. Относительно потребления алкогольных напитков: часто нет причин их запрещать, но необходимо развивать культуру их потребления. В дневной дозе алкогольных напитков не должно содержаться больше 20 г чистого спирта, который может быть принят в виде 60 г крепких напитков или 250 г сухого вина или 680 г пива.

Переходя к описанию различных групп продуктов можно заранее оговориться, что бобовые рассматриваются сразу в двух группах продуктов: во II группе (овощи) как растительный продукт и в V группе (мясо, птица, рыба, яйца, бобовые) – как источник белка, который можно применять в качестве альтернативы животного белка. Ниже приводится характеристика основных групп продуктов, описываются их свойства, показано необходимое с точки зрения правильного питания количество порций продуктов каждой группы. Наряду с этим даются рекомендации по применению продуктов каждой группы.

Таблица 24

ИДЕАЛЬНЫЙ СУТОЧНЫЙ РАЦИОН

Энергетический фундамент Продукты I группы – хлеб, зерновые и картофель

Состав и свойства

Зерновые продукты составляют основу пирамиды питания. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии и углеводов, которые служат источником легкоусвояемых калорий, входят в состав гормонов, ферментов, секретов желез. Наряду с углеводами зерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, фитиновые соединения, витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат), минеральные вещества (магний, фосфор, железо, цинк, селен).

  Ученые утверждают

...

Зерновые продукты способствуют нормальной деятельности желудочно– кишечного тракта, повышают защитные силы и энергетический потенциал организма, уменьшают уровень холестерина в сыворотке крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов злокачественных образований.

Зерновые продукты получают из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя и др. Они могут изготавливаться из цельносмолотого и очищенного зерна.

Цельносмолотое зерно содержит цельное ядро зерна (отруби, зародыши и эндосперм). К продуктам из цельного зерна относятся: коричневый рис, гречка, овсяная мука, поп-корн, хлопья к завтраку (из цельной пшеницы), мюсли, ячмень, рожь, кукуруза из цельного зерна, хлеб, крекеры, макароны, булочки и рулеты из муки цельносмолотого зерна, крупяные супы.

Очищенное зерно не содержит отруби и зародыши, в нем меньше клетчатки, железа, а также многих витаминов группы В. К продуктам из очищенного зерна относятся пшенично-кукурузный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья, кускус, крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, белый хлеб, булочки и рулеты из пшеничной муки высшего сорта, белый рис.

Зерновые продукты, особенно изготовленные из цельного зерна, – это важный источник пищевых волокон. В очищенном зерне пищевых волокон содержится мало. Пищевые волокна цельного зерна способствуют уменьшению уровня холестерина в крови и тем самым снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают моторику кишечника, способствуют возникновению чувства насыщения без употребления высококалорийной пищи. Цельное зерно в количестве как минимум 85 г в день способствует оптимизации веса.

Наряду с этим в цельном зерне содержится больше витаминов группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота), магния и селена. Очень важно употреблять продукты из цельного зерна людям, имеющим железодефицитную анемию.

Продукты из цельного или обогащенного очищенного зерна являются основным источником негемового железа, усвояемость которого повышается при одновременном потреблении продуктов, богатых витамином С.

  Ученые утверждают

...

Некоторые зерновые продукты содержат значительное количество отрубей. Отруби – это источник пищевых волокон, крайне необходимых для вашего здоровья. Однако продукты, содержащие отрубевые добавки или одни только отруби (к примеру, отрубянистые продукты из зерна овса), вовсе не обязательно являются продуктами из цельных злаков.

Виды продуктов

К числу наиболее распространенных зерновых продуктов относятся следующие:

Продукты из цельного зерна

Коричневый рис

Гречка

Овсяная мука

Просо

Поп-корн

Готовые к употреблению хлопья к завтраку: хлопья из цельной пшеницы мюсли

Ячмень из цельного зерна

Цельная кукурузная мука

Цельная рожь

Пшеничный хлеб из муки цельносмолотого зерна

Крекеры из муки цельносмолотого зерна

Макароны из муки цельносмолотого зерна

Булочки и рулеты из муки цельносмолотого зерна

Продукты из очищенного зерна или из смеси с цельным

Пшеничный хлеб

Блины, оладьи

Кукурузные лепешки*

Крекеры*

Лепешки из пшеничной муки*

Овсяная мука грубого помола

Макаронные изделия*:

лапша*

спагетти

макароны

Пита*

Сушки, баранки бублики

Готовые к употреблению хлопья к завтраку: кукурузные хлопья

Булочки и рулеты из пшеничной муки для сандвичей *

...

* Большая часть этих продуктов изготовлена из очищенного зерна. Некоторые пищевые продукты изготовлены из смеси цельного и очищенного зерна.

Мука в составе рациона. Помол имеет значение

Мука. Ее сорт определяется типом помола: чем тоньше помол, тем выше сорт муки. При помоле большинства хлебных злаков внешние части зерна (оболочки, превращающиеся в отруби, и зародыш), цельные плоские кукурузные лепешки удаляются, а из оставшейся крахмалистой части зерна – эндосперма – получают муку. Если эти компоненты удалены полностью, получают муку высшего сорта. А далее, в зависимости от величины содержания оболочек зерна в муке (отрубей), производится мука первого, второго сортов и т. д.

Пшеница, рожь, другие хлебные злаки и крупы наиболее полезны, если использовать зерно целиком, тогда они содержат самое большое количество витаминов группы В, минералов, клетчатки и белка.