50 незаменимых упражнений для здоровья - Сергей Михайлович Бубновский Страница 3

ТЕЛО ЗАДАВИТ, ЕСЛИ ИМ НЕ ЗАНИМАТЬСЯ

СЧАСТЬЕ — ЭТО КОГДА НИЧЕГО НЕ БОЛИТ

Раздел 2

Хронические боли в поясничном отделе позвоночника с наличием грыж, протрузий

Говоря о хронических болях в спине, необходимо дать некоторые пояснения. По задней поверхности бедра проходит седалищный нерв (nervus ischiadicus). Раньше проблему болей в пояснице с распространением (иррадиацией) по ноге (правой или левой) по ходу седалищного нерва, с появлением жжения или онемения называли ишиасом. Но позже отказались от этого термина, так как нервы (а также нервные окончания спинного мозга) не имеют болевых рецепторов. Большая часть последних (ноцицепторы) как раз и расположена в мышцах, связках и сухожилиях. Объяснение причин болей в спине, иррадиирующих в конечности, ссылкой на грыжи МПД также несостоятельны, так как сама по себе грыжа не ущемляет нервы, и это доказано в динамической анатомии. Болят мышцы в области грыжи, и упражнения создают декомпрессионный эффект, «вызволяя» сосуды и нервы из спазмированных мышц..

В современной кинезитерапии подобные боли называют миофасциальным синдромом (МФС, то есть несколько симптомов в одном синдроме) с обозначением локализации, например МФС НЧС, и иррадиации боли (правая/левая нога, рука).

6 «БИЦЕПС БЕДРА» фото 6 аб

Предлагаемое упражнение позволяет устранить спазмы глубоких мышц (разгибателей бедра) по задней поверхности ноги, являющихся звеном кинематического рычага — ПОП — бедро — голень.

И. П. Лежа бедрами на скамье, упор на локти, ноги зафиксированы с помощью манжет на голени за нижний блок тренажера. Колени свободно свисают со скамьи. На выдохе «хаа» выполняйте тягу ногами груза, стараясь коснуться пятками ягодиц, и полностью разгибайте колени при возвращении в исходное положение.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Пожалуй, одно из самых эффективных упражнений, выполнение которого позволяет добиваться многих лечебных эффектов, главным из которых является избавление от болей в спине. Кроме того, упражнение позволяет избавиться от артритов коленных и тазобедренных суставов, улучшает кровообращение органов тазового дна и возврат венозной крови к сердцу при ХИБС.

Упражнению присвоено название самой характерной мышцы из разгибателей бедра — бицепса. Выполняется, как и все последующие упражнения этого раздела, на МТБ с таким подбором веса, который позволяет выполнить примерно 20 (±5) повторений двумя ногами. В случае резкой гипотрофии одной из ног — с акцентом на эту ногу (2:1, 3:1).

Противопоказаний не имеет.

6а

6б

7 «ДРАКОН» с н/б МТБ. Фото 7 аб

И. П. Упор коленом на скамью, другая нога зафиксирована с помощью манжеты за нижний блок тренажера. На выдохе «хаа» старайтесь подтянуть колено как можно ближе к животу и вернуться в исходное положение.

То же другой ногой. Руки в локтях не сгибать. Тяга выполняется исключительно за счет силы мышц бедра и брюшного пресса.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Самое универсальное упражнение при болях в спине, а также в крупных суставах нижних конечностей (голеностопные, коленные, тазобедренные суставы). Допустимо выполнять это упражнение даже при наличии выраженных болевых состояниях в указанных областях.

При острых болях в коленных суставах (отеки, артрозы) упражнение рекомендуется выполнять лежа на полу на боку.

Рекомендуется это упражнение и при выраженной ригидности (укорочении) мышечной группы разгибателей бедра.

Вес отягощения подбирается так же, как и в предыдущих упражнениях, на 20–25 повторений. Упражнение относится к силовому стретчингу [1], помогает растягивать мышцы спины и ног.

Противопоказаний не имеет.

7а

7б

8 «БЕРЕЗКА» — фото 8 абв

Любимое упражнение пациентов, страдающих остеохондрозом, в том числе и с наличием грыж МПД.

И. П. Лежа на спине, руками держимся за стойку, ноги зафиксированы за верхний блок тренажера. Поднимаем последовательно ноги и таз, стараясь встать на лопатки. Вес тренажера снимает большую часть нагрузки. После чего так же последовательно на выдохе «хаа» опускаем до пола сначала таз, затем ноги.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Относится к декомпрессионному и антигравитационному (ноги выше головы) упражнению. Дополнительный эффект — улучшение мозгового кровообращения. Начинающим и ослабленным рекомендована «полуберезка» (без включения шейного отдела позвоночника). При выполнении очень важно соблюдать правило диафрагмального дыхания при подъеме ног.

При выполнении упражнения допускаются болезненные ощущения в мышцах спины. В отличие от общепринятой березки, используемой в восточных гимнастиках и ЛФК, данное упражнение не имеет компрессионного воздействия на шейный отдел позвоночника. Выполнением данного упражнения лучше заканчивать всю программу. Упражнение в том числе рекомендовано лицам с синдромом хронической усталости, опущением внутренних органов и болезнях суставов и конечностей.

Противопоказания: глаукома, эпилепсия, операции на головном мозге, остеопороз позвоночника.

8а

8б

8в

9 «НИЖНЯЯ ТЯГА» с н/б МТБ — фото 9 абв

И. П. Сидя на скамье, лицом к тренажеру, спина прямая. Тяга с нижнего блока рукоятки к животу на выдохе «хаа», стараемся при этом максимально свести лопатки, прогнувшись в поясничном отделе позвоночника. После этого растягиваем мышцы позвоночника, наклонившись с прямой спиной вперед, по направлению веса.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение прекрасно растягивает поясничный отдел позвоночника и тем самым полностью (вместе с предыдущими упражнениями 6, 7, 8) раскрывает кинематический «рычаг» — поясница — бедро — голень, устраняя спазмы глубоких мышц ПОП и восстанавливая трудоспособность.

Допускается преодоление болезненных ощущений, возникающих при растягивании спазмированных мышц поясничного отдела позвоночника (первые 3–4 движения). При дальнейшем выполнении данного упражнения болезненные явления исчезают, что является показателем выздоровления. Относится к силовому стретчингу. Противопоказаний (абсолютных) не имеет.

Противопоказание (относительное), а скорее — ограничение: слабое физическое состояние пациента и нарушение координации.

9а

9б

9в

10 «КОМБИ» фото 10 аб

Технически сложное упражнение. Выполняется на МТБ со скамьей-гиперэкстензией только физически подготовленными пациентами.

И. П. Лежа на гиперэкстензии с опорой передней поверхностью бедра на подушки упора гиперэкстензии, пятками фиксируя тело за нижний валик скамьи. Лицом к тренажеру. Тяга руками к животу рукоятки с нижнего блока на выдохе «ааа» с последующей растяжкой мышц позвоночника при возвращении в исходное положение.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение обладает сильно выраженным декомпрессионным действием, значительно превосходящим по своему эффекту пассивное