50 незаменимых упражнений для здоровья - Сергей Михайлович Бубновский Страница 4

Это упражнение относится к силовому стретчингу. Его основная задача — растянуть мышцы по задней поверхности тела. Выполняется с весом, близким к весу тела, 5–6 повторений.

Желательно данное упражнение выполнять с помощью партнера, помогающего взять рукоятку тренажера.

Противопоказания: глаукома, состояния после ОНМК (инсульт), эпилепсия, сердечная недостаточность любой стадии.

10а

10б

11 «ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ» фото 11 абвг

Для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц в домашних условиях можно использовать упражнение «Гиперэкстензия».

И. П. Лежа бедрами и животом на фитболе, ноги фиксирует партнер. На выдохе «хаа» стараемся поднять корпус до прямой линии с ногами (11 аб).

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Это упражнение заодно прекрасно растягивает и поясничный отдел позвоночника, и мышцы задней поверхности бедра, участвующие в активном кровоснабжении мышц поясничного отдела позвоночника. Дополнительным эффектом упражнения является улучшение мозгового кровообращения. Это мощное профилактическое средство для предотвращения его нарушений.

Выполнять упражнение нужно до чувства «жжения» в мышцах спины и ягодичных мышцах, не менее 10–15 повторений.

Вместо мяча можно использовать скамью или другую ровную поверхность (фото 11 вг).

Противопоказания те же, что и в упражнении 10.

11а

11б

11в

11г

12 «ПРЕСС-ПЛУГ» фото 12 аб

И. П. Положение лежа на спине, держась руками за неподвижную опору (можно воспользоваться помощью партнера). На выдохе «хаа» поднимаем прямые ноги (допускаются слегка согнутые в коленях ноги), стараясь коснуться пола за головой.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Это упражнение прекрасно растягивает мышцы всего позвоночника, особенно поясничного и шейного отделов (так как это зоны крепления паравертебральных мышц), а также укрепляет прямые мышцы живота, что также необходимо для снятия болей в спине.

Кроме того, это упражнение положительно влияет на кровоток в шейном и грудном отделах позвоночника, улучшая гемодинамику в сосудах головного мозга.

В то же время допускается незначительная болезненность при растяжке мышц спины и ног. Бояться этого не стоит, с каждым разом боли будут снижать свою интенсивность. Выполнять упражнение не менее 15–20 раз ежедневно.

Если при выполнении этого упражнения трудно сразу коснуться ногами пола за головой, не спешите. Первые 3–4 движения мышцы еще жесткие, неподготовленные, и можно их травмировать.

Противопоказания: паховая, пупочная грыжи или грыжа белой линии живота, опущения тазовых органов.

12а

12б

Раздел 3

Боли в шейном и грудном отделах позвоночника

Эти проблемы в подавляющем числе случаев возникают у людей сидячих профессий, когда они вынуждены много часов или дней находиться в одной позе (постуральный стресс). Из-за чего глубокие мышцы позвоночника перестают полноценно работать, спазмируются, укорачиваются и атрофируются. На снимках МРТ этих изменений не видно, поэтому большинство специалистов не обращают на них внимания при лечении болей в шейном и грудном отделах позвоночника. В связи с этим возникает затруднение кровотока и «голодные» мышцы спазмируются.

Хронические проблемы в шейном и грудном отделах позвоночника могут вызывать и другие проблемы: головные боли, головокружения, шум в ушах, проблемы со зрением и с дыханием (бронхиты и проч.). Самым эффективным способом избавиться от этих болей является выполнение упражнений, которые устраняют спазмы глубоких мышц, улучшая кровоток (гемодинамику) через мышцы, которые крепятся в грудном и шейном отделах позвоночника. Благодаря этим упражнениям исчезают спазмы сосудов, проходящих внутри этих мышц, а с ними исчезают и боли, связанные с этими спазмами. Другими словами, проходит отечность сосудов, вызывающая воспаление, а следовательно, и боли в этих отделах позвоночника, улучшается самочувствие, исчезает страх и укрепляется вера в свои силы.

Упражнения без тренажеров

13 «ОТЖИМАНИЯ ОТ СТОЛА (скамьи)» фото 13 вг

И. П. Тело прямое, упор руками в скамью. На выдохе отжимаем себя от скамьи. Следить за тем, чтобы тело оставалось прямым во всех фазах упражнения. Выдох «хаа» при выпрямлении рук. Ноги на ширине плеч, в нескользящей обуви или босиком на полу (в квартире).

Желательно менять ширину упора: от узкого, когда ладони стоят друг от друга на расстоянии вытянутых больших пальцев (самый сложный), до стандартного (руки на ширине плеч) и широкого (руки ставить максимально широко). Последний вариант нельзя делать при привычном вывихе плеча.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Отжимания улучшают работу всего пояса верхних конечностей, усиливают кровообращение в мышцах грудного и шейного отделов позвоночника, а следовательно, в головном мозге.

Правило: количество движений не должно превышать 10 за одну серию. Но таких серий должно быть много (хотя бы 10), и количество их должно повышаться от занятия к занятию. 100–120–140 и т. д. отжиманий за одно занятие с перерывами между сериями, которые позволят значительно успокоить дыхание, не допуская одышки. В ряде случаев возникновение одышки служит сигналом к завершению выполнения упражнения. Это правило касается всех упражнений силовой направленности.

Противопоказание: острый инфаркт миокарда.

13а

13б

БЕЗ СОБСТВЕННЫХ УСИЛИЙ БОЛЕЗНЬ НЕ ПРЕОДОЛЕТЬ

ЖИЗНЬ ПРОИГРЫВАЕТ ТОТ, КТО НЕ ПОДГОТОВИЛ СЕБЯ К СТАРОСТИ, А СТАРОСТЬ — ЭТО НЕ ВОЗРАСТ, А ПОТЕРЯ МЫШЦ

14 «ОТЖИМАНИЯ С ФИТБОЛОМ У СТЕНЫ» фото 13 вг

И. П. Это вариант предыдущего упражнения, требующий лучшей физической готовности и координации. Стена не позволяет фитболу «выскакивать» из-под рук. «Фитбол» без опоры в стену — еще более сложный вариант упражнения.

Отжимания от фитбола улучшают мышечную координацию, включая мозжечок, так для баланса нестабильная опора заставляет работать практически все мышцы туловища.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Отжимания не только помогают бороться с остеохондрозом грудного и шейного отделов позвоночника, но и являются замечательным средством для профилактики мастопатии у женщин.

Помогают работе сердца при гипертонической болезни и аритмии. А также являются эффективным средством для лечения ХОБЛов (астма, бронхит), прорабатывают межреберные мышцы, тем самым улучшая экскурсию грудной клетки.

Немаловажен косметический эффект отжиманий для женщин — это восстановление тонуса задней поверхности руки, устранение целлюлита (так называемые «прощальные руки»).

Это упражнение, как и предыдущее, необходимо