Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей Страница 29

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять во время менструации и при эндометриозе органов репродуктивной системы.

2. Запрещено выполнять при гипертиреозе.

3. Запрещено выполнять при артериальной гипертензии III стадии, тромбоэмболии в анамнезе.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• удлините внутренние поверхности бедер к внутренним пяткам;

• направьте арки стоп и коленные чашечки к тазу;

• поверните бедра внутрь – для этого направьте внутренние поверхности бедер назад (к стене), а внешние – продвиньте вперед;

• удлините копчик и ягодицы вверх, к пяткам;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• оттолкнитесь пятками от стены и от этого движения продвиньте центр передних поверхностей бедер назад (к стене).

Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• работайте грудной клеткой, плечевым поясом и головой как в Сету Бандха Сарвангасане.

* Если вы выполняете позу у стены, то разместите руки, как показано на фото.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – прижимайте пятки к стене, расслабляйте связки коленных суставов и направляйте плечи и локти к опоре.

* Данная асана часто вызывает сложности у новичков, поэтому смотрите видеоурок с правильной техникой выполнения позы по ссылке http://doyoga.su/book или по QR-коду на обложке книги..

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

31. Супта Падангуштхасана I – поза захвата большого пальца ноги из положения лежа I

Это простая восстанавливающая поза лежа.

Со стороны поднятой ноги в асане интенсивно растягиваются задняя поверхность бедра и подколенные связки. Супта Падангуштхасана I улучшает подвижность тазобедренных и крестцово-подвздошных суставов, снимает напряжение с низа спины. Поэтому эта поза входит в программу «Йога-терапия опорно-двигательного аппарата».

Благодаря тому, что в этой асане нога удерживается на одной линии с тазом, силы гравитации воздействуют на кровообращение и облегчают отток венозной крови от стопы к тазу. При этом тело находится в горизонтальном положении, что дает возможность работать в позе длительное время, не перенапрягая мышцы всего тела.

Классический вариант

Именно поэтому асана рекомендуется людям с варикозным расширением вен, лимфодермой и повышенной отечностью нижних конечностей, а также людям с артрозом и артритом коленных и тазобедренных суставов.

Супта Падангуштхасана I стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.

Если в конце рабочего дня вы чувствуете себя уставшим, то начните практику именно с этой позы. Она снимет физическое и эмоциональное напряжение и наполнит вас энергией.

На ментальном уровне асана избавляет от повседневных стрессов, дарит покой и умиротворение.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять во время менструации, а также при кистах яичников (от 5 см).

2. Не рекомендуется выполнять во II и III триместрах беременности.

3. Запрещено выполнять при тромбоэмболии в анамнезе.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ноги, поднятой вверх:

• удлините внутреннюю поверхность бедра и пятку к ремню;

• прижмите таз со стороны поднятой ноги плотно к полу;

• подтяните арку стопы и коленную чашечку к тазу;

• продвиньте внутренний пах к пятке вытянутой ноги;

• направьте внешний пах и внешние связки коленного сустава от себя;

• удерживая ногу прямой, руками или ремнем потяните ее на себя.

* Внимание! При выполнении этой работы вы почувствуете интенсивное вытяжение задней поверхности бедра и коленной связки. Чтобы снизить болевые ощущения, направьте выдохи в эту область.

Шаг 2. Работа ноги, лежащей на полу:

• удлините внутреннюю поверхность бедра от паха к внутренней пятке;

• подтяните арку стопы и коленную чашечку к тазу;

• оттолкнитесь пяткой от пола и от этого движения поверните бедро внутрь – для этого внешнее бедро направьте вверх, а внутреннее – вниз, к полу;

• толкните центр передней поверхности бедра вниз, к полу.

Шаг 3. Работа таза:

• втяните крестец и копчик внутрь и продвиньте их к пятке ноги, лежащей на полу;

• направьте низ живота и передние подвздошные кости к груди;

• удлините ягодицы к пятке ноги, лежащей на полу;

• направьте внешние бедра навстречу друг другу;

• следите за тем, чтобы низ спины был вытянутым и плотно прижимался к полу.

Шаг 4. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• поднимите подмышки вверх, к небу;

• направьте кость грудной клетки и ключицы вперед, к голове;

• разверните плечи наружу и продвиньте их к тазу;

• потяните ремень или стопу руками на себя;

• направьте взгляд на большой палец поднятой ноги.

Шаг 5. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом продвигайте низ живота и грудную клетку к голове;

• с выдохом – расслабляйте заднюю поверхность бедра и связки коленного сустава поднятой ноги и руками подтягивайте ногу к голове.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

32. Супта Падангуштхасана II – поза захвата большого пальца ноги из положения лежа II

Это вариация Супта Падангуштхасаны I, в которой поднятая нога отводится в сторону.

Поза оказывает воздействие на вытяжение внутренней поверхности бедра и низа живота со стороны отведенной ноги. Данный вариант асаны улучшает кровообращение в органах малого таза, поэтому Супта Падангуштхасана II является ключевой асаной программы «Йогатерапия репродуктивной системы».

Асана стимулирует парасимпатическую нервную систему, успокаивает ум и охлаждает тело.

На ментальном уровне Супта Падангуштхасана II устраняет сексуальные блоки, помогает осознать и принять свою женскую энергию и, как результат, усиливает сексуальность.

Ограничения и рекомендации:

1. Не рекомендуется выполнять в ранний период беременности (3–6 недель).

2. Запрещено выполнять при тромбоэмболии в анамнезе.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ноги, лежащей на полу:

• работайте ногой, как описано в Супта Падангуштхасане I.

Шаг 2. Работа ноги, отведенной в сторону:

• удлините внутреннюю поверхность бедра от таза к пятке;

• подтяните арку стопы и коленную чашечку к тазу;

• направьте внутреннюю поверхность бедра к голове;

• продвиньте внешнюю и переднюю поверхности бедра от себя;

• оттолкнитесь локтем и плечом со стороны отведенной ноги от пола и от этого движения направьте внешнее бедро и голень вверх, к небу;

• удерживая ногу прямой, рукой или