Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей Страница 30

* Внимание! При выполнении этой работы вы почувствуете интенсивное вытяжение внутренней поверхности бедра. Чтобы снизить болевые ощущения, направьте выдохи в эту область.

Шаг 3. Работа таза:

• втяните крестец и копчик внутрь и продвиньте их к стопе ноги, лежащей на полу;

• направьте низ живота и передние подвздошные кости к груди;

• удлините ягодицы к пятке ноги, лежащей на полу;

• направьте внешние бедра навстречу друг другу;

• разверните низ живота справа налево (если правая нога отведена в сторону);

• следите за тем, чтобы низ спины был вытянутым и плотно прижимался к полу.

Шаг 4. Работа руки, согнутой в локтевом суставе, плечевого пояса и грудной клетки:

• разверните плечо наружу;

• оттолкнитесь плечом и локтем от пола и поднимите грудную клетку вверх;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• потяните рукой ремень или стопу на себя.

Шаг 5. Работа руки, прямой в локтевом суставе, плечевого пояса и головы:

• удлините внутреннюю поверхность руки от подмышки к мизинцу;

• оттолкнитесь ладонью от пола и от этого действия опустите плечо вниз, к полу;

• разверните плечи наружу и направьте их к тазу;

• продвиньте грудную клетку и ключицы вперед, к голове;

• направьте взгляд вверх перед собой.

Шаг 6. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом продвигайте низ живота и грудную клетку к голове;

• с выдохом – расслабляйте внутреннюю поверхность бедра отведенной ноги и рукой подтягивайте её к голове.

* Данная асана часто вызывает сложности у новичков, поэтому смотрите видеоурок с правильной техникой выполнения позы по ссылке http://doyoga.su/book или по QR-коду на обложке книги.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

33. Супта Падангуштхасана III – поза захвата большого пальца ноги из положения лежа III

Это вариация Супта Падангуштхасаны I, в которой поднятая нога отводится в противоположную сторону.

Классический вариант

Поза оказывает интенсивное воздействие на:

• вытяжение внешнего бедра

• расслабление грушевидной мышцы

• улучшение подвижности крестцово-подвздошных суставов

• снятие напряжения с внешних менисков коленного сустава.

Благодаря этому поза улучшает подвижность и кровообращение в коленном и тазобедренном суставах, а также в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Регулярная практика асаны является профилактикой ишиаса (защемления седалищного нерва) и болей в нижней части спины. Супта Падангуштхасана III является ключевой позой в программах «Йогатерапия опорно-двигательного аппарата».

На начальном этапе, за счет болезненного вытяжения мышц поднятой ноги, поза стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело. Но по мере того, как мышцы ног становятся более эластичными, поза проявляет свое истинное воздействие: стимулирует парасимпатическую нервную систему, глубоко расслабляет и охлаждает тело.

На ментальном уровне асана помогает выработать смирение, развивает способность справляться с внутренними блоками и с легкостью преодолевать повседневные стрессы.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять во время менструации, на протяжении всей беременности,

а также при кистах яичников (от 5 см).

2. Не рекомендуется при проблемах гинекологии.

3. Запрещено выполнять при тромбоэмболии в анамнезе.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ноги, лежащей на полу:

• работайте ногой, как описано в Супта Падангуштхасане I.

Шаг 2. Работа ноги, отведенной в сторону:

• удлините внутреннюю поверхность бедра от таза к пятке;

• направьте внешний край стопы и внешнюю поверхность бедра вниз, к полу;

• подтяните арку стопы и коленную чашечку к тазу;

• направьте внешний пах и внешние связки коленного сустава к пятке ноги, лежащей на полу;

• направьте внешнюю поверхность голени вниз, к полу, и одновременно с этим движением поднимайте внутреннюю поверхность бедра вверх, к небу;

• удерживая ногу прямой, руками или ремнем потяните ее на себя.

* Внимание! При выполнении этой работы вы почувствуете интенсивное вытяжение по всей внешней поверхности голени и бедра. Чтобы снизить болевые ощущения, направьте выдохи в эту область.

Шаг 3. Работа таза:

• втяните крестец и копчик внутрь и продвиньте их к стопе ноги, лежащей на полу;

• направьте низ живота и передние подвздошные кости к груди;

• удлините ягодицы к пятке ноги, лежащей на полу;

• направьте внешние бедра навстречу друг другу;

• разверните низ живота слева направо (если правая нога отведена в сторону);

• следите за тем, чтобы низ спины был вытянутым и плотно прижимался к полу.

Шаг 4. Работа поднятой руки, плечевого пояса и грудной клетки:

• разверните плечо наружу и направьте его вниз, к тазу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• направьте грудную клетку и ключицы вперед, к голове;

• потяните ремень или стопу рукой на себя.

Шаг 5. Работа руки, прямой в локтевом суставе, плечевого пояса и головы:

• работайте рукой и плечевым поясом, как описано в Супта Падангуштхасане II;

• направьте взгляд вверх перед собой.

Шаг 6. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом продвигайте низ живота и грудную клетку к голове;

• с выдохом – расслабляйте внешнюю поверхность бедра отведенной ноги и направляйте таз к полу, а ногу подтягивайте к голове.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

34. Шавасана – поза трупа

Это пассивная поза отдыха для глубокой релаксации. Шавасана обязательно выполняется в конце каждого занятия.

В этой асане мы учимся лежать без движения и наблюдать свои мысли и дыхание, что в итоге позволяет глубоко расслабить наше тело и нервную систему.

Шавасана стимулирует парасимпатическую нервную систему, расслабляет и охлаждает тело.

На ментальном уровне асана соединяет ум с сердцем и позволяет осознать свои истинные потребности и желания.

Ограничения и рекомендации:

1. Не рекомендуется при психических расстройствах и шизофрении.

Что делать новичкам:

Закройте глаза и сосредоточьте внимание на ступенчатом и последовательном расслаблении всего тела.

Шаг 1. Расслабление ног и таза:

• направьте выдохи в голеностопные, коленные и тазобедренные суставы;

• почувствуйте, как задняя поверхность бедер мягко соприкасается с полом и вместе с тем расслабляется;

• расслабьте мышцы бедер и наблюдайте за тем, как низ живота вместе с репродуктивными органами постепенно направляются вниз, к полу;

• почувствуйте, как таз и низ спины с каждым выдохом плотнее прижимаются к полу, расширяются в стороны, и происходит глубокое расслабление этой области.

Шаг 2. Расслабление рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:

• удлините плечи к ладоням и направьте выдохи в пальцы рук и центр ладоней;